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健康情報筋肉痛、打身・ねんざのケア| 2016.10月

スポーツの秋、ひさしぶりに体を動かしたら…翌日おそってくる「筋肉痛!!」 また、運動会ではりきったら…「打ち身・ねんざ・ぎっくり腰!!」つら~い症状は適切なケアで対応しましょう。

  1.筋肉痛にならないためには!

一般的に「筋肉痛」と呼ばれているのは、運動した数時間後から数日後に発生する筋肉の痛みです。慣れない運動で普段使わない筋肉を突然使ったり、同じ筋肉を使いすぎたりすることで起こります。

筋肉痛の原因は医学的にまだはっきりと解明されていませんが、運動をしたことで筋肉の繊維が傷つき、修復される際の痛みだといわれています。

●筋肉痛の予防には! 

筋肉痛を起こさないためには、日ごろから運動の習慣を……と言われていますが、わかっていても難しいもの。
そこで、運動不足の方でもなるべく筋肉痛にならないようにするポイントがあります!

 準備運動 と 整理運動 は筋肉痛予防に役立ちます

●運動前にはラジオ体操やストレッチなどの準備運動


運動前の準備運動(ウォーミング・アップ)はあらかじめ筋肉をほぐしておくことで筋肉にかかる負荷を軽くします。さらにこれから行う運動をスムーズに行いやすくすることで運動時のケガの予防にもつながります。


運動後には軽いウォーキングやジョギング、ストレッチなどの整理運動

運動後すぐに体の動きを止めてしまうことは血液循環を急に悪くしてしまいます。運動によって熱を持った体を整理運動(クールダウン)でゆっくりと冷ましていきましょう。

ストレッチは、運動で使用する筋肉を20秒程かけてゆっくりと伸ばすと効果的です。




●筋肉痛を早く、ラクにするには
筋肉痛は、時間が経てば自然に痛みは治まりますが、つらい痛みを早く治すには……

★38℃くらいのぬるめのお湯にゆったりつかる(入浴は、30分程度にし長風呂しないよう注意する)
ゆっくりとしたストレッチや、やさしくマッサージをする
★筋肉を補修するたんぱく質や、疲労回復ビタミンとも呼ばれるビタミンB1、血行改善効果のあるビタミンEを摂り、しっかりと睡眠を取って休息する。
タンパク質の多い食べ物………肉、魚、豆腐・納豆といった大豆製品など
ビタミンB1の多い食べ物………豚肉、大豆、玄米など
ビタミンEの多い食べ物………ゴマ、アーモンド、かぼちゃ、アボカドなど



  2.捻挫・打撲・ぎっくり腰などになってしまったら!

運動時に足首をひねってしまった、転倒して腕や腰を打ってしまった、急に動いたらぎっくり腰が……といった症状には共通した応急手当があります。

RICE(ライス)療法
打った、ぶつけた、ひねったなどにより起こる 腫れ、痛み、内出血を抑えるのに効果的で、運動時に起こりやすいケガの多くに対応できます。適切な早期応急手当は、症状をこれ以上ひどくさせないだけでなく、回復も早めてくれます。捻挫や打撲、ぎっくり腰や突き指などだけでなく、肉ばなれ、骨折、脱臼などにも適応できる初期治療法です。

R (REST=安静)
痛む場所をなるべく動かさず、安静にして休みます。

I (ICE=冷却)
炎症を抑え 痛みをとるため、氷のうや保冷剤・氷を入れたビニール袋をタオルなどで包んだもので患部を中心に広めの範囲で冷やします。冷却スプレー、冷感シップも効果的です。

C (COMPRESSION=圧迫)
内出血や腫れを防ぐため、スポンジや弾力包帯、テーピングなどで圧迫して固定します。
(圧迫しすぎると血流を悪くしすぎたり、神経を圧迫してしまうため、患部にしびれがないか、患部より先の部位の血色が悪くなっていないか注意しながら圧迫を行います)

E (EREVATION=高挙)
患部を心臓より高い位置に保つことで、内出血や腫れを防ぎます。いすや台・クッション・まくらなど、手頃な高さのものに患部をのせておきます。

患部を冷やして安静にす
ということが重要です。最低限この2つは行いましょう




  3.つらい痛みには…外用消炎剤を使用しましょう!

外用消炎剤とは、筋肉や関節の痛み・腫れを和らげる塗り薬や貼り薬のことです。痛みの原因となっている患部の炎症を抑える成分や、痛みそのものを抑える鎮痛成分、血流を改善することで症状の改善を早める血行促進成分などが含まれます。

★痛みが強い場合には…痛み止め効果に優れた成分が配合された外用消炎剤を使いましょう。
成分例:インドメタシン、フェルビナク、ジクロフェナク、ロキソプロフェンナトリウム

また、外用消炎剤には貼るタイプのお薬と、塗るタイプのお薬があります。
貼り薬には 冷却効果が高いシップ剤(パップ剤)や 薄手のテープ剤(プラスター剤)
塗り薬には 液体やゲル、クリーム
があり、それぞれに特徴がありますので、患部や症状に合わせて使い分けます。

貼り薬
・テープ剤……薄く伸縮性に優れています。関節など動きのある部分にも使いやすいタイプです。

・冷シップ剤……水分を多く含んだ厚みのある貼り薬で、冷却効果に優れています。捻挫や打撲などの症状を起こしたすぐ後(患部周辺が炎症を起こしている状態)の時など、患部を冷やしながら痛みを和らげたい時にはおすすめです

・温シップ剤……冷シップ同様に水分を多く含むため、貼った時にはひんやりしますが、配合成分の働きにより患部の血管を拡張し、温かく感じるタイプのシップです。
 温シップは肩こり・腰痛など慢性的な痛みに対して効果があり、打身や捻挫のような患部が炎症を起こしている急性の症状には適していないので、注意して使いましょう。

塗り薬
・液体タイプ……浸透性もよく、手を汚さずにラクに広い範囲に使えます。軽い筋肉痛に適しています

・ゲルタイプ……浸透性がよく、薄い皮膜を作りスーッと染み込みます。また、液体タイプより持続性があるといわれます。腫れ、痛みが強い時におすすめです。
   ※塗ったあと強くこすってしまうとポロポロと取れることがあります。

・クリームタイプ……コリや張りを伴う筋肉痛にマッサージしながら塗るとさらに効果が高まります

●患部が傷になっている場合には外用消炎剤の使用はひかえましょう。
シップや塗り薬を使いたい場所に擦り傷・切り傷ができている場所に外用消炎剤を使うと、傷に対して刺激になってしまいますので外用消炎剤を使用せず、患部の冷却だけはしっかりと行い安静にします


●お子様に使用する場合は…
痛み止めの入った外用消炎剤を使用できる年齢は、塗り薬・貼り薬の違いや成分によっても異なる場合がありますので、お子様に使用する場合は使用上の注意をよく読んでから使いましょう。


●症状が長引くようなら病院へ。
ケアをしていてもどんどん痛みが強くなってきた、患部の腫れがひかない、1週間以上痛みが改善しないといった場合は骨折や他の病気が隠れている可能性もあります。病院を受診しましょう。

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