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健康情報お酒との上手な付き合い方| 2016.11月

今年も残すところ2ヶ月を切りました。クリスマス、忘年会、年末年始…と、お酒の機会が増えてくる季節です。適度な飲酒はストレス発散・血行促進と体に良い働きをします。しかし、体がアルコールを処理する能力には限界があり、過度の飲酒は逆に体に害を与えてしまいます。日頃から、体に負担をかけすぎない飲酒を心掛けましょう。

  1.お酒の適量ってどれくらい?

厚生労働省による国民健康づくり運動「健康日本21」によると、「節度ある適度な飲酒」は年齢、性別、アルコールに対する個人差により変動がありますが、
1日平均で、純アルコールにして約20g程度であるとされています。

お酒に含まれるアルコールの量はお酒の種類により異なり、アルコール度数で計算します。

お酒に含まれるアルコール量(g) = お酒の量(ml)×(アルコール度数(%)÷100)×0.8 

ビールや日本酒など、アルコール量20gがどれくらいの量か計算すると以下のとおりです。
この量を「お酒の1単位」と呼び、医学的には多くても 2単位程度の飲酒にとどめておくのがよいと言われています。

また、厚生労働省では、以下のような方は「お酒の適量」よりもさらに控えめな飲酒量にとどめておくことが望ましいとまとめています。

女性
女性は男性よりも肝臓が小さいので、アルコールを処理する能力も女性のほうが男性に比べて弱いといわれています。小柄な女性はさらに要注意です。

少量の飲酒でも顔が赤くなるような方
お酒をちょっと飲んだだけでも顔が真っ赤になってしまうような方は、体がアルコールを処理する能力が低い方が多いので、お酒の量を控えておきましょう。

65歳以上の高齢者
アルコールの処理能力の低下や、若い人にくらべ血中アルコール濃度が低くても酔ってしまうことが知られています。


  2.健康的にお酒をたのしむためのポイントは?

【1】食事と一緒に飲む
空腹状態でたくさんのお酒を飲むと、アルコールの血中濃度が急速に上がり悪酔いや急性アルコール中毒を引き起こす可能性があります。
食べ物と一緒にお酒を飲むとアルコールの吸収も穏やかになり、食事の水分は血中アルコール濃度も薄めてくれる役割も果たします。

良質のタンパク質(豆腐、豆類、卵類、チーズ、鶏のささみなど)がおすすめです。

【2】ゆっくりと飲む
血中のアルコール濃度が急に高くなってしまうと、酔いがまわりやすく、肝臓への負担も高まります。

・焼酎やウィスキーなどのアルコール度数の高いお酒はなるべく水で薄めてのみましょう。
・アルコール度数の低いお酒でも、早いペースで飲むことは控えましょう。
・お酒の合間に水やお茶などを飲むことは血中アルコール濃度を高めないようにするために有効です。


  3.「休肝日」って必要なの?

アルコールはほとんどが肝臓で分解、処理されます。
肝臓はアルコールの処理だけでなく薬、老廃物などの処理や、栄養の代謝・貯蔵など様々な働きをしています。このような働きづくめの肝臓への負担を軽くしてあげるためには お酒を飲まない日=休肝日が必要なのです。

また、お酒を飲むと胃や腸といった消化管の粘膜も荒れてきます。荒れた粘膜の修復のためにも休肝日を作ることが大切なのです。

この時、週5日続けて飲酒して2日連続で休むのではなく、2~3日飲んだら休肝日として1日休む、という習慣をつくり、肝臓を定期的に休ませてあげるのがポイントです。


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