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健康情報ロコモティブシンドローム| 2020.3月

ロコモティブシンドロームをご存知ですか?
骨や関節、筋肉などの衰えが原因で、「立つ」「歩く」といった機能が低下している
状態のことをいいます。

症状が進むと日常の生活が制限され、さらに悪化すると、支援や介護が必要になる可能性が高くなります。

ロコモティブシンドロームにならないために、一緒に対策していきましょう!

  ロコモティブシンドロームの要因

①加齢・・・歳を重ねていくと、筋肉や骨の量が低下するため。

②運動不足・・・筋肉を使わないことでの筋肉が衰えるため。

③骨粗鬆症、変形性関節症、変形性脊椎症などの病気・・・
骨がもろくなっていたり、関節のクッションの役割の関節軟骨が
磨り減っていることで曲げ伸ばししにくくなるため。

など様々な要因があります。




  ロコモティブシンドロームにならないためには

 
ロコモティブシンドロームにならないためには、
運動をして骨や筋肉を使うことと、バランスの良い食事から
骨や筋肉をつくることの両方を、加齢によって筋肉や骨密度が減ってしまう前から日常生活に習慣づけることが大切です。


  今からでも遅くない!ロコモティブシンドロームになる前に!

ロコモティブシンドロームは、年齢に関係なく、全世代の方々に注意が必要です。
日々の積み重ねが大切!今から対策をしましょう!

(1)運動
  
  

 ふくらはぎの筋力をつける運動
   
 
★1日の回数の目安は10-20回(できる範囲で)2~3セット

〈1〉座った状態で両足のかかとをあげる  
〈2〉かかとを降ろす
 ※かかとを降ろす時に強すぎたり、スピードがありすぎると
  骨に負担がかかってしまうため、適度に行ってください。

この運動をする事で、骨に物理的な刺激が加わると、微量の電流が骨に伝わり強さが増すといわれているので、筋力のアップはもちろん、骨と筋肉の両方に効きます♪




  

★1日2~3セット、右足、左足をそれぞれ1分間目標にしましょう!
〈1〉立った状態で片脚をゆっくり上げる(60秒数えながら)
 ※高く上げ過ぎず、床に脚がつかない範囲で行ってください。
〈2〉上げた脚をゆっくりと戻す。

支えが必要な人は、画像の右のように机を利用しましょう。


(2)食生活

 ①筋肉と骨の土台をつくるタンパク質

筋肉をつくる主な栄養素のタンパク質は、肉や魚、卵、乳製品、大豆製品に多く含まれています。
また、筋肉を働かすエネルギー源となる糖質(米・パン・麺類)や脂質(油、バターなど)とタンパク質の働きを助ける
ビタミンB6(マグロの赤身、カツオ、赤ピーマン、キウイ、バナナ)も合わせて摂るようにしましょう!
ビタミンB6の食事での摂取量の目標は、女性は50g男性は60g必要とされています。




 ②骨をつくるカルシウム

骨は常に、古くなった骨が吸収されて新しい骨が形成される
生まれ変わりのサイクルを繰り返しています。
骨の形成よりも吸収の方が上回ると骨が弱くなり、骨粗鬆症 になります。骨をつくるために必要な栄養素は、骨の主成分でもあるカルシウムです。
※もっと骨粗鬆症について知りたい方はコチラ

日本人のカルシウムの推奨量は、
男性は18~29歳で800mg/日、30~49歳は650mg/日、
50歳以上は700mg/日、女性は18歳以上で650mg/日とされています。

推奨量のカルシウムを摂るには、緑黄色野菜や海藻類を副菜で摂り、大豆製品を主菜で摂って、牛乳やチーズ、ヨーグルトなどの乳製品や小魚を食事に加えて摂るようにしましょう!


食が細くなるなどで食事では補えない場合は、医薬品や健康食品で補いましょう!


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