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健康情報【サルコペニア】 2022.1更新

サルコペニアをご存知ですか?
筋肉の衰えが原因で、筋肉の低下や身体機能の低下が起こることをいいます。

サルコペニアにならないための対策を紹介します。

  サルコペニアの要因

①加齢・・・歳を重ねていくと、筋肉や骨の量が低下するため。

②運動不足・・・筋肉を使わないことで筋肉が衰えるため。

③低栄養・・・詳しくはこちら⇒⇒低栄養

など様々な要因があります。
症状が進むと日常の生活が制限され、さらに悪化すると、支援や介護が必要になる可能性が高くなります。



骨粗鬆症が気になる方はこちらもご覧ください⇒⇒骨粗鬆症予防のコツ




  サルコペニア対策

サルコペニアにならないためには、食事と運動です。
しっかりたんぱく質をとり、運動をして筋肉を作ることを日常生活に習慣づけることが大切です。


●食生活

【たんぱく質】
筋肉をつくる主な栄養素のたんぱく質は、肉や魚、卵、乳製品、大豆製品に多く含まれています。
たんぱく質の食事での摂取量の目標は、男性は60g/日、女性は50g/日必要とされています。
※2020年度食事摂取基準より




★たんぱく質の働きを助けるビタミンB6(マグロの赤身、カツオ、赤ピーマン、キウイ、バナナ)も合わせて摂るようにしましょう!

もっとたんぱく質が豊富な食品や摂り方を知りたい方はこちら⇒⇒低栄養


★カルシウムも摂ろう!
運動をしっかり行うためには、骨の健康も大切です。
骨は常に、古くなった骨が吸収されて新しい骨が形成されるサイクルを繰り返しています。
骨の形成よりも吸収の方が上回ると骨が弱くなり、骨粗鬆症 になります。
骨をつくるために必要な栄養素は、骨の主成分でもあるカルシウムです。

※もっと骨粗鬆症について知りたい方はコチラ

日本人のカルシウムの推奨量は、
男性は18~29歳で800mg/日、30~74歳は750mg/日、75歳以上は700mg/日。
女性は18歳以上で650mg/日、75歳以上は600mg/日とされています。

推奨量のカルシウムを摂るには、緑黄色野菜や海藻類を副菜で摂り、大豆製品を主菜で摂って、牛乳やチーズ、ヨーグルトなどの乳製品や小魚を食事に加えて摂るようにしましょう!

 


食が細くなるなどで食事では補えない場合は、医薬品や健康食品で補いましょう!

≪医薬品に使われているカルシウムの違い≫


どのカルシウムは優れているというわけではありません。

カルシウムの吸収には胃酸が必要となるため、胃酸がしっかり分泌されているような若い人は含有率が高いものを、高齢者で胃腸機能が落ちている人は溶解度が高いものを選ぶなど状況によって変えると良いでしょう。


●運動
  
  

 ふくらはぎの筋力をつける運動
   
 
★1日の回数の目安は10-20回(できる範囲で)2~3セット

〈1〉座った状態で両足のかかとをあげる  
〈2〉かかとを降ろす
 ※かかとを降ろす時に強すぎたり、スピードがありすぎると
  骨に負担がかかってしまうため、適度に行ってください。

この運動をする事で、骨に物理的な刺激が加わると、微量の電流が骨に伝わり強さが増すといわれているので、筋力のアップはもちろん、筋肉と骨の両方に効きます♪




  

★1日2~3セット、右足、左足をそれぞれ1分間目標にしましょう!
〈1〉立った状態で片脚をゆっくり上げる(60秒数えながら)
 ※高く上げ過ぎず、床に脚がつかない範囲で行ってください。
〈2〉上げた脚をゆっくりと戻す。

支えが必要な人は、画像の右のように机を利用しましょう。



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