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健康情報睡眠|2021.5.13更新

自粛生活で鈍った生活リズムを取り戻そう!
睡眠改善で免疫力を落とさず、強い体に!

  生活リズムと質の良い睡眠

新型コロナウィルス感染症に関する緊急事態宣言発令に伴う外出自粛要請のために外に出かける回数も少なり、朝も起きるのが遅くなってしまってしまってる方も多いはず。

夜型生活になってしまうと、睡眠時に働く代謝・免疫タンパク質が正常に働かなくなり、その結果免疫力も低下し、体調を崩しやすい状態になってしまいます。

こんな時こそ免疫を落として体調を崩さないように、生活リズムを整えることが重要です!

生活リズムで一番関わってくるのが睡眠です。
ただ、睡眠時間が多ければいいのではなく、「質の良い睡眠」が大事になってきます。

「質の良い睡眠」とは何か、どうすれば取れるのか詳しく説明していきます。

睡眠がうまく取れない方はこちらをご覧下さい⇒<健康レシピ~不眠症かも!?ぐっすり眠るために~>

  質の良い睡眠とは?


規則正しい睡眠・覚醒のリズムが保たれていて、昼夜のメリハリがはっきりとしている
●必要な睡眠時間がとれており、日中に眠気や居眠りすることがなく、良好な心身の状態で過ごせる
●途中で覚醒することが少なく、安定した睡眠が得られる
朝は気持ちよくすっきりと目覚める
●目覚めてからスムーズに行動できる
●寝床に就いてから、過度に時間をかけすぎずに入眠できる
●睡眠で熟眠感が得られる
●日中、過度の疲労感がなく満足度が得られる



【質の良い睡眠と健康の関係】

・規則正しい睡眠により生活のリズムが整いやすくなり、体内のホルモンのバランスも保たれやすくなるため、ホルモンが関わるような生活習慣病(高血圧、メタボリックシンドローム、⼼疾患、脳⾎管疾患など)の予防にも繋がります。
 
・質の良い睡眠を行えることで、日中の状態が良くなり、活動的に過ごすことができます。
 日中が活動的に過ごせることで、自然に良質な睡眠をもたらし、体と心を健康にしてくれます。


  質の良い睡眠にするには?

【1】家の中でできること

(1)寝る2,3時間前の入浴
 入浴は体温を一時的に上げるので運動と同じように寝つきを良くし、深い睡眠を得る効果があります。
 具体的には、38度のぬるま湯では25~30分の入浴42度の熱めのお湯では5分程度の入浴または約40度のお湯で半身浴をするのがおすすめです。



(2)起床時に光を浴びる
 朝、起きてすぐに太陽の光を浴びると、24時間よりも長い周期の体内時計のずれをリセットしてくれるという結果も出ています。



(3)就寝前にスマホやパソコンを使用するのをやめよう!
 スマホやパソコンなどの電子機器には、「ブルーライト」という青色光が入っています。
 ブルーライトは目に見える光の中で最も波長が短く、エネルギーが強いといわれています。
 
 ブルーライトの刺激は、睡眠と覚醒のリズムに関与するメラトニンというホルモンの生成に影響します。
 昼間にブルーライトを浴びると、メラトニンの分泌が抑えられて、活動が高まりますが、夜に浴びるとブルーライトを含む明るい光を昼と誤解し、睡眠を促すメラトニンを抑制してしまいます。





【2】食生活
 
(1)トリプトファン」を摂って、しあわせホルモン「セロトニン」を増やそう!


     


  

(2)「GABA」を摂ってリラックス♪
 
    

(3)グリシン(ノンレム睡眠時間を増加し、深い睡眠の比率が向上する)
 
 ・グリシンはアミノ酸の一種で、赤血球や肝臓における重要な役割を担っています。グリシンは、身体の末端部分
  血行量を増やして深部体温、つまりは内臓部分の熱量を下げる働きがあります。深部体温の低下は、睡眠の質を
  あげることにつながると言われているので、グリシンの摂取によって睡眠の質向上を期待することができます。

 ・グリシンが多く含まれる食品は、エビやホタテ、イカ、カニ、カジキマグロなどの魚介類
  
    

(4)L-テアニン(睡眠安定作用。夜間に熟睡し、起床時に眠気を感じずに起床できる作用が期待できる)

 ・L-テアニンの睡眠安定作用と起床時のリフレッシュ感の改善作用は、覚醒系の神経伝達物質であるグルタミンの
  過常分泌に対する調節作用が覚醒系の神経伝達物質を競合的にブロックすることで中途覚醒を減少させ、交感神経
  系の活動を抑えることで寝つきやすくし、かつ睡眠の浅眠化を抑え、その結果として睡眠を安定させる作用を示す。

 ・テアニンは、緑茶(玉露、煎茶、番茶)に含まれます。

 ・L-テアニンは食事からも摂取することが可能ですが、睡眠による障害を改善させるためにはサプリを活用して有効量以上の量を摂取することが必要といわれています。

 ・ちなみに効果を発揮する場合には約200mgのL-テアニンを1回に服用することが望ましいと考えられています。
  また、一度摂取すればすぐに効果が出るというものではなく、毎日続けて内服していくことによって目に見えた
  効果が期待できると考えられています。

グリシンとL-テアニンを摂れる機能性表示食品は、こちらの熟すやナイト

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