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健康情報【健康レシピ】~低栄養編~|2018.5

高齢者は要注意!そもそも低栄養とは??

低栄養とはその名の通り、「栄養が足りていない状態」です。

低栄養になってしまう要因の1つとして、加齢による様々な身体の変化があります。

例えば、
●胃腸の働きが落ちる、【食欲の低下】
●筋力の低下によって、【飲み込む力の低下】
●歯の喪失によって、【噛む力の低下】

これにより栄養素の消化や吸収が落ち、活動に必要なエネルギーや身体を作る栄養素が
足りなくなります。

  低栄養の対策をするならこちらのレシピ!!

◆長芋の豆乳ポタージュ


長芋のとろりとした口当たりがやさしいスープです。豆乳を使い、たんぱく質も補えます。

冷たくても温かくてもおいしいスープ!





◆さば缶の卵とじ


煮るだけのお手軽レシピ!

たんぱく質カルシウムが豊富で、さば缶にはカルシウムの吸収を助けるビタミンDも多く含まれます。






◆炊飯器で本格鶏がゆ


炊飯器に材料を入れてスイッチを押すだけ

鶏の旨味としょうが、ごま油の風味でからだにしみわたるおいしさです。

疲れて食欲のないときや、お酒を飲んだ次の日にもおススメです。






◆マグカップフレンチトースト


マグカップひとつでフレンチトーストが作れます。

洗いものが少ないので、忙しい朝の朝食にもおススメです。






もっと他の低栄養レシピを見たい方はこちら↓ おいしい健康HP



  低栄養を防ぐためには・・・

1)低栄養になる心配なことが・・・


低栄養状態が続くと風邪を引きやすいなど様々な病気になる可能性が高まるといわれています。

その中でも特に心配されることが、’’筋力の低下’’です。筋力が低下することで転倒しやすくなり、骨折する危険性も高くなります。

さらに低栄養の状態だと骨折を治すための栄養もしっかり摂ることが難しいので、

なかなか回復できず寝たきりの状態を招いてしまう可能性があり、これが続くと、


要介護状態=寝たきり状態


へと繋がるといわれています。


いつまでも健康で元気に過ごしたいですよね。

低栄養は様々な要因が関係するので、なかなか気づけないことが多いです

では、低栄養を防ぐためにはどのような対策をすればいいのでしょうか??





 2)食事でケアできること


低栄養の対策はたくさんありますが、ここでは食事での対策方法をお伝えしていきます。

自分に合った方法を試してみてください。



1、主菜・副菜を大切に!食べるなら「おかず」から



主菜とは、肉や魚、卵など主にたんぱく質が豊富に含まれるもの、

副菜とは、野菜や果物、きのこなどビタミンやミネラル、食物繊維が豊富に含まれるものです。

簡単に言うと主菜はハンバーグのようなメインとなる「おかず」、副菜は酢の物のようなサブの「おかず」のことです。


これら’’おかず’’は「たんぱく質」の大切な補給源です。

たんぱく質は、筋肉や骨などの材料になったり、風邪や病気などから身体を守る免疫にも関わります。

食事量が不足すると、身体に必要な「たんぱく質」を補うことができなくなります。



・いつもおかずを残してしまう人・・・

まずはおかずから食べましょう。そうすることで低栄養の人が不足しがちな「たんぱく質」を補うことができます。


・肉や魚が苦手な人・・・

無理に食べる必要はありません。代わりに卵や大豆製品(豆腐など)を3食しっかり摂りましょう。



※よく食事は野菜から食べるといいって聞くけど・・・?

ダイエットしたい方や血糖値が気になる方は、まずは野菜から食べることで体が余分な糖や脂を吸収しにくくなります。

ですが低栄養の方はまずは栄養をしっかり摂ることが大切なので、

食べる量が減ってきている方はまずはおかずをしっかり摂ることから始めましょう。




☆たんぱく質が豊富な食品(※日本食品標準成分表2015年版参照)


①肉

お肉はたんぱく質の宝庫!歳を重ねると避けがちですが、歳を重ねるほど食べたほうが良い食品です。

おススメは赤身肉ですが、脂が苦手な方は皮を取った鶏肉でも良いです。



②魚

特に赤身の魚(まぐろ・かつおなど)にはたんぱく質が豊富!脂が苦手な方はもちろん白身魚を食べてもOK。



③卵

卵は完全栄養食品といわれるほど栄養が豊富です。たんぱく質以外にもビタミンやミネラルがしっかり補給できます。生食は胃腸に負担をかけるので、加熱して利用しましょう。



④大豆・大豆製品

大豆は「畑の肉」といわれ、しっかりたんぱく質が補給できます。肉や魚が苦手な方はこちらを積極的に摂ってみては?豆腐や厚揚げなどがあります。




⑤乳・乳製品

たんぱく質を含むだけでなく、骨を作るのに欠かせないカルシウムも豊富。調理を必要としないので手軽にたんぱく質補給が

できる食品です。例えば、どうしても食欲がないときはアイスクリームを食べてみてもいいかもしれません。アイスクリームはカロリーも高く、たんぱく質を豊富に含む食品です。



 



2、味だけじゃない!食欲を増進するコツ


食欲を増進するためには、「感覚」を刺激すると良いといわれています。

感覚を上手く利用して食欲を増進し、おいしくたくさんご飯が食べられるように工夫しましょう!



①「視覚」・・・見た目は大事!

「視覚は味の8割を左右する」といわれるほど、視覚は味や食欲と大きく関わります。

目からの情報が脳に伝わって’’おいしそう’’や’’食べたい’’という欲求を呼び起こします。

食器と料理との調和や、色とりどりの食材を使うことで視覚を刺激し、食欲を増進してあげましょう。


②「嗅覚」・・・香りを活用!

加齢と共に味覚や嗅覚の働きが落ちると、味を感じにくくなり、おいしく感じなくなり、食欲が低下するといわれています。

香辛料を活用したり、レモンなど柑橘系の香りを利用するなど味を感じる工夫をしてあげましょう。


③「触覚」・・・温度も大!

唇や舌に触れる温度、喉ごしなども食欲に関係します。触覚にメリハリをつけるために、

冷たい料理は冷たいまま、温かい料理は温かいまま食べるようにする、

飲み込む力が弱っている人には、飲み込みやすい調理(とろみをつけるなど)にするなど工夫をしましょう。




3、やはり大切!よく噛むこと


よく噛むことで唾液がたくさん出て消化を助けます。ご飯を食べるとすぐに胃もたれする方や、すぐにお腹がいっぱいになる人は消化能力が落ちているかも?食べ物を口に入れたら、約30回は噛むと良いといわれています。よく噛むことで味も感じやすくなるので、よく噛んで食事を楽しみましょう。




ここまで色々話しましたが、栄養をしっかり摂るにはやはりバランスよく食べること

日本食の基本である「一汁三菜」は世界的に見てもバランスが取れた食事といわれています。

基本の食事形態を忘れずにしっかり栄養を摂れる食生活を目指しましょう。

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