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健康情報【健康レシピ】~貧血・低血圧の症状編~|2018.7月

貧血・低血圧でお悩みの方への、お役立ち「食の情報」をご紹介します。

【㈱おいしい健康】とコラボしたおすすめレシピ
◆さっぱり まぐろ納豆丼
◆豆乳キウイ塩アイス

☆知りたい!貧血・高血圧のこと☆
◆貧血と低血圧の違い
・・・症状は似ているけど原因が違う!それぞれの原因を確認しましょう。
◆食事で対策!
・・・知って得する!食事での対策をお教えします。

 

【㈱おいしい健康】とコラボしたおすすめレシピ



◆豆乳キウイ塩アイス



材料を混ぜ合わせ、冷やして固めるだけのかんたんレシピ。

仕上げの塩が味のアクセントに。

キウイに含まれる豊富なビタミンCが、豆乳に含まれる鉄の吸収を助けます。

また、豆乳にはたんぱく質も含まれるため、手軽にたんぱく質補給もできます。






◆さっぱり まぐろ納豆丼



暑い時期にうれしい♪火を使わないレシピ!

鉄分が豊富で、たんぱく質食品である納豆とまぐろを組み合わせました。

酢醤油で味付けし、さっぱりとした味わいです。麦ご飯も鉄分補給に役立ちます。









もっと他のレシピが知りたい方はこちら↓



  貧血と低血圧

症状が似ているので貧血かな?と思っていたら実は低血圧だった!!なんてことがよくあります。


では、貧血と低血圧の違いはなんでしょうか?



<貧血> 


血液中の赤血球やヘモグロビンの量が減少していることにより、

酸素が全身に運べない「血」が原因で起こる症状。


鉄分の不足によるものが約9割ですが、ビタミンB12や葉酸の不足で起こる場合もあります。

※J-Stage貧血他参照


☆症状☆


など



①鉄の不足による貧血


ヘモグロビンの合成が低下するため、酸素を全身に運べなくなることで貧血症状が出ます。

女性や、胃酸の分泌が低下した人、高齢者、少食の人、肉や魚をあまり食べない人に起こりやすいです。



②ビタミンB12、葉酸の不足による貧血


正常な赤血球ではなく巨大な赤血球が合成されてしまい、数が減るので貧血症状が出ます。

お酒をよく飲む人、菜食主義者(ビタミンB12不足)に起こりやすいです。



③その他の原因で起こる貧血


赤血球自体の寿命が早くなったり、腎臓の機能低下によって起こるものもあります。

市販の薬などで対応できるものではありませんので、病院での治療が必須となります。




貧血かどうが判断するためにも、症状が出たら基本的には病院で診察を受けるようにしましょう。




<低血圧>


血圧が通常よりも低い状態を指しますが、はっきりとした原因がわかっていません。

細身の人や、若い女性に多くみられます。

明確な診断基準はありませんが、WHO(世界保健機構)では、

最高血圧(収縮期血圧)が100mmHg以下最低血圧(拡張期血圧)が60mmHg以下




で低血圧としています。

※WHO貧血定義他参照


☆症状☆


など


①本態性低血圧


低血圧の中で最も多く、原因がよくわからない低血圧です。

血縁者に低血圧の人がいると、遺伝によって症状が出ることもあります。



②起立性低血圧


起き上がったときや立ち上がったときにフラッとする低血圧です。

一般的には最大血圧が20mmHg以上下がる場合に診断されます。


自律神経の乱れによって起こる場合があります。



③二次性低血圧


疾患や薬が原因の低血圧です。

この場合は原因となる疾患を治療したり、薬を変えたり止めたりすると症状が治まりやすくなります。

医師の指示にしたがって治療していくことになります。




貧血と低血圧は発生する原因は違いますが、

症状がほぼ同じなのでなかなか自分では見分けることができません。

症状が治まらなかったりつらいときはきちんと受診をして、

まずは貧血なのか低血圧なのかを診断してもらいましょう。



  食事で対策できること

貧血と低血圧は症状が似ていても、原因が違うので対策も変わってきます。


ここでは主に食事での対策をお伝えします。




☆☆貧血(鉄の不足による)☆☆



1、鉄をしっかり摂る



一番の対策は鉄をしっかり摂取すること。

人は毎日1~2mgの鉄を摂り、同じ量が体外に排泄されています。

なので1mgはしっかり摂れるようにすると良いとされています。


食品に含まれる鉄は2種類あり、一般的に体内への吸収率は、ヘム鉄が約10~25%、

非ヘム鉄は約2~5%ほどとされています。



・ヘム鉄


肉や牛乳などの動物性食品に多く含まれます。

吸収されやすいので、鉄の補給をするにはこちらの鉄がおすすめです。

ヘム鉄を摂るには、

肉や魚、卵や大豆製品をしっかり食べることが大切です。

※健康長寿ネット他参照






・非ヘム鉄


野菜などの植物性食品に多く含まれます。

日本人が摂取する鉄のほとんどが非ヘム鉄からと言われています。

非ヘム鉄は、胃酸でヘム鉄に変換されてから吸収されます。

胃酸が少なくなりやすい高齢者は、非ヘム鉄だげで鉄分を補うにはなかなか難しいかもしれません。

たんぱく質食品やビタミンCと一緒に摂ると、非ヘム鉄の吸収がよくなるので一緒に摂るようにしましょう。

※厚生労働省「統合医療」に係る情報発信等推進事業他参照







2、鉄の吸収をよくするものを一緒に


鉄は他のものに比べると吸収されにくい栄養素です。

単独で摂るよりも、一緒に摂ると鉄の吸収を良くするものがいくつかあります。

ぜひ一緒に摂りましょう。



①酸味のあるもの


野菜や豆類に含まれる非ヘム鉄は吸収されにくい鉄ですが、

酸味のあるものと一緒に摂るとその吸収がアップします。

酢やトマト、柑橘系のものと一緒に摂るようにしましょう。

胃酸が少なくなる高齢者は特に積極的に酸味のあるものを摂りましょう。


例)野菜のピクルス  豆とトマトのスープなど



②水溶性食物繊維を摂る


水溶性食物繊維(こんぶ、わかめ、果物、里芋など)は、鉄などのミネラルの吸収を促進する働きがあります。

摂取した水溶性食物繊維が大腸に到達すると、

腸内細菌の働きで短鎖脂肪酸というものを産生し、腸内を弱酸性にします。

これにより鉄などのミネラルが吸収されやすい形になるため、より鉄を体内に補いやすくなります。

ビフィズス菌や乳酸菌が多く含まれる発酵食品と一緒に摂るといいかもしれません。


例)りんごのヨーグルトがけ わかめの味噌汁など




鉄は不足しやすいミネラルなので、積極的に摂取することが大切ですが、

摂りすぎは亜鉛や銅といった他のミネラルの吸収を阻害してしまいます。




逆に、カルシウムの摂りすぎは鉄の吸収を阻害するといわれており、

ミネラルは不足しているものだけを摂ればいいのではなく、バランスよく摂取することが大切だということです。

鉄を多く含む食品を摂ればいい!ではなく、バランスよく色んな食材を食べるようにしましょう。


☆☆低血圧☆☆



1.3食きちんと食べる


低血圧の人は食欲不振から食事をきちんと摂らないことが多く、たんぱく質が不足しがちです。

たんぱく質は血液を送るのに必要なポンプ機能の役割を担う筋肉や血管の材料になったり、

血液そのものを作るのに必要な栄養素です。

たくさんの量は摂れなくても、毎食必ず摂るようにしましょう。




2.血圧を上げる働きが期待できる食品を摂る


①チーズ  

 

特にチェダーチーズには血圧を上げる働きがある「チラミン」が豊富に含まれています。

この「チラミン」はココアや発酵食品、熟成食品にも含まれます。






②カフェイン飲料


カフェインには、血管や神経に働き、血圧を上げる働きがあります。

ただし、摂りすぎは睡眠を妨げることもあるので、心配な人は寝る前は避け、

1日3~5杯程度にしましょう。


など


③水分


水分は血液量を増やすのに欠かせないものです。

できるだけ2日1~2ℓは摂取するようにしましょう。150mlのコップで約13~14杯分です。


※オムロンヘルシーライフ参照

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