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健康情報【健康レシピ】~骨の健康編~|2018.10月

骨の健康が気になる方への、お役立ち「食の情報」をご紹介します。

【おいしい健康(株)】とコラボしたおすすめレシピ

◆チンゲン菜のクリーム煮
◆チキンナゲット


☆知りたい!骨の健康のこと☆

◆骨を丈夫にするにはどうしたらいい?
◆骨にはどんな栄養が必要?
・・・知っているようで知らない、骨についてお伝えします。

 

【おいしい健康(株)】とコラボしたおすすめレシピ


◆チンゲン菜のクリーム煮


くせの少ないチンゲン菜は洋風料理にも相性バツグン。牛乳だけで、あっさりやさしい味わいのクリーム煮です。



◆チキンナゲット


肉の食感とうまみがギュッとつまった食べごたえあるチキンナゲットです。高野豆腐入りでカルシウムなどのミネラルも補えます。




もっと他のレシピが知りたい方はこちら↓おいしい健康(株)HP





  骨について

骨は成長期に活発に作られ、20歳代でピークを迎えます。

40歳代までは一定量が保たれますが、その後は年齢とともに減少していきます。

骨は成長期が終わっても代謝を繰り返し、1年間に20~30%の骨が新しく入れ替わっています。




①成長期と骨

 成長期のカルシウム推奨量は大人よりも多く、12~14歳男性で1000mg/日、12~14歳女性で800mg/日です。

最近はスポーツをしているお子様がプロテインを摂ることも多いようですが、

たんぱく質を摂り過ぎるとカルシウムが吸収されにくくなります。


激しいスポーツを週5日以上するお子様でなければ、通常の食事で十分と言われています。

成長に必要なたんぱく質は50~60g/日なので、3食しっかりと摂取していれば十分といえます。

また、無理なダイエットにより、将来骨粗鬆症になるリスクは高まると言われていますので気をつけましょう。




②加齢と骨

 加齢などでホルモンバランスの乱れが生じると、骨がうまく作られずに骨粗鬆症の原因となります。

特に女性ホルモンであるエストロゲンは骨が壊されることを防いでいますが、閉経によりエストロゲンが減ることで、この働きが弱くなり、結果骨がもろくなってしまうのです。

これが、女性に骨折が多くなる主な原因です。


また、加齢により胃腸の働きが低下すると、栄養素を吸収する能力は低下します。

カルシウムの吸収は年代ごとに違い、30代で30%、40代で20%、60代以降だと10%と言われています。

ユニカ食品HP


③骨粗鬆症とは

 「骨強度の低下を特徴とし、骨折のリスクが増大しやすくなる骨格疾患である」と定義されています。

つまり骨がもろくなることで骨折が起こりやすくなる疾患です。

骨粗鬆症により骨折しやすいのは、背骨、脚の付け根(大腿骨)、手首、腕の付け根と言われています。

腰椎や大腿骨の骨折が、腰痛や寝たきりにつながる場合もあります。

厚生労働省e-ヘルスネット参照


まずは自分に当てはまるのもがないか確認し、当てはまる項目がある方は早めに医療機関で骨粗鬆症の検査を受けましょう!!


□若いときより背が2cm以上縮んだ

□背中や腰に痛みがある

□背中や腰が曲がってきた

いいほね運営事務局HP参照



  骨のためにできること

それでは、骨粗鬆症の予防には何が必要なのでしょうか。健康な骨を作る・維持するためには、カルシウムなどの栄養を補給するだけでなく、運動や適度な日光浴も必要です。


①栄養


★カルシウム:

 骨の密度を高めます。日本人の食事摂取基準(2015年版)では成人男性推奨量650~800mg、成人女性推奨量650mgと設定しています。カルシウムは乳製品や大豆製品、小魚、緑黄色野菜などに多く含まれています。


〈カルシウムが多く含まれる食品〉

ただし食品に含まれるカルシウムの吸収率は20~30%で、吸収率が高いと言われている乳製品も40~50%程度と言われています。


★ビタミンD:

 ビタミンDは体内でカルシウム吸収に重要なビタミンです。魚、卵、きのこに多く含まれます。目安量は成人で5.5μgです。

ビタミンDが多く含まれる食品



★CPP(カゼインホスホペプチド):

 牛乳に含まれるたんぱく質です。カルシウムの腸管からの吸収をよくします。

ビタミンDの働きによりカルシウムは腸管からの吸収はよくなりますが、その量は一定で、それ以上吸収させたい場合に有効な成分です。


★ビタミンK:

 カルシウムを骨に沈着させるために必要なたんぱく質の生成を促すビタミンです。

ビタミンKにより活性化されたたんぱく質がカルシウムを結合し、骨に定着していきます。


★マグネシウム:

 カルシウムが骨に定着するのに必要なため、強い骨を作るために必要不可欠なミネラルです。

カルシウム:マグネシウム=2:1のバランスで摂ると良いと言われています。


★コラーゲン:

 骨の強さを維持するのに必要です。コラーゲンが不足すると骨がもろくなります。



※カルシウムの含有量と吸収率


カルシウムはそれぞれ形によって、含有率や吸収率が変わります。

医薬品に使われているカルシウムの違い



つまり、どのカルシウムが優れているというわけではありません。

カルシウムの吸収には胃酸が必要となるため、胃酸がしっかり分泌されているような若い人は含有率が高いものを、高齢者で胃腸機能が落ちている人は溶解度が高いものを選ぶなど状況によって変えると良いでしょう。



②運動

 骨を丈夫にするには、栄養を摂るだけではなく運動が大切です。

運動で骨に力がかかると、骨に弱い電流が伝わり骨を強くします。また、運動により体の筋肉が鍛えられれば転倒予防にもなり、骨折の防止にもつながります。

骨を強くするための運動は、物理的な負荷がかかる方がいいので、ウォーキングやジョギングが望ましいと言われています。

ただし、何か治療中の方は運動前に主治医に相談しましょう。


③喫煙

 喫煙により、胃の働きが低下することでカルシウムの吸収率が下がるほか、女性ホルモンであるエストロゲンの分泌を抑制することで骨が壊されやすくなり、骨密度の低下を招くと言われています。

アステラスHP他参照


④日光浴

 日光を浴びることにより皮膚でビタミンDが作られます。

目安としては夏だと日陰で30分、冬だと手や顔に1時間程度当たると良いといわれています。

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