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健康情報【健康レシピ】~血糖値編~|2019.4月

血糖値が気になる方への、お役立ち「食の情報」をご紹介します。


【(株)おいしい健康】とコラボしたおすすめレシピ

◆グラノーラヨーグルトパフェ
◆豚肉と野菜の中華風オイル蒸し

☆血糖値☆
◆血糖値について知りたい!
◆血糖値と上手に付き合うために

 

【(株)おいしい健康】とコラボしたおすすめレシピ


◆グラノーラヨーグルトパフェ


グラノーラとヨーグルトを層にしてパフェ風に。ギリシャヨーグルトでたんぱく質がしっかりとれる、朝食にも嬉しい一品です。

グラノーラは食物繊維が豊富なので、セカンドミール効果も狙えます。



◆豚肉と野菜の中華風オイル蒸し


フライパンに具材を並べ、蓋をして放っておくだけで完成。ごま油とにんにくの香りが食欲をそそる一品です。

簡単に作れて、糖質は控えめに、でもしっかりたんぱく質は摂れるという夜にお勧めの一品。




  血糖値について知りたい!

血糖値とは、血液中のブドウ糖(グルコース)の濃度のことです。

高すぎても低すぎても問題で、空腹時は80~100mg/dlに保たれているのが正常です。

血糖値はすい臓から出ているホルモン(インスリン)が主にコントロールしていて、1日の中で変動しています。

正常な人は食後一時的に血糖値が上がっても、インスリンの働きで細胞に糖が取り込まれ、正常値まで徐々に下がります。




しかし、何らかの原因でインスリン分泌の低下やインスリンの働きが悪くなると、血糖値が急激に上がり(高血糖)、その反動で急激に下がることがあります。

これを血糖値スパイクあるいは食後高血糖と呼びます血糖値が正常値以下まで下がる(一般に70mg/dl以下)ことを低血糖といい、血糖値を上げるために様々な症状が出てきます。



疲労感が続く、甘いものが急に欲しくなる、集中力が続かない、寝起きがつらいなどの症状がある場合は高血糖や低血糖を起こしているかもしれません。このような状態が続くと、糖尿病や動脈硬化になることが心配されます。


口が渇きやい、尿の量が増えた、体重が急に落ちた場合は、高血糖が続いて既に糖尿病へ移行している場合もあるため、早めに受診しましょう。※糖尿病の診断には血糖値の他に、HbA1cという基準値も用いられます。

  血糖値と上手に付き合うために

ここからは、高血糖や低血糖の対策をお伝えします。


※病気の方を対象にした内容ではありません。治療中の方は病院の医師・管理栄養士の指示に従ってください。


○●高血糖●○

高血糖になりやすい人は、食事と運動がポイントです!


<食事>

セカンドミール効果

最初に摂った食事が次の食事の後の血糖値にも影響を及ぼすことです。

例えば朝食でセカンドミール効果の高い食事をすると、昼食後の血糖値の上昇が緩やかになりやすくなります。

食物繊維の多い食事(3月過敏性腸症候群IBS参照がポイントで、ごはん(白米)を玄米、もち麦、大麦に変える、パンは全粒粉のものを選ぶ、

大豆製品、野菜、海藻をおかずに取り入れると良いでしょう。

時間がない朝にはグラノーラもおすすめです☆ヨーグルトや牛乳・豆乳と一緒に摂ると、たんぱく質やカルシウムも摂れてバランスが良くなりますよ。


GI値を活用する

GI(グリセミック・インデックス)とは、食品を食べた後の血糖値の上がり方を一覧にしたもので、ブドウ糖を基準(100)としています。GI値が低いものほど血糖値が上がりにくいので、例えば同じ「米」でも白米は81、玄米は55と、玄米のほうが血糖値は上がりにくくなります。ただしこれはあくまで血糖値の上がりやすさを示したものであり、食べすぎは高血糖や肥満の原因となりますので、GI値だけに気を取られないようにしましょう。


ベジタブルファースト、大豆ファースト

食事のときに野菜サラダや小鉢一杯程度の大豆から先に食べることです

食べ方は野菜→おかず→ご飯の順番が良いと言われています。


油を味方にする

油=太る、健康に良くないというイメージの方は多いかもしれません。しかし、白米よりも油を使ったチャーハンの方がGI値が低く、油を用いることで腹持ちも良くなります。健康な方であれば、極度に避ける必要はありません。


ゆっくり食べる

一回の食事で20分~30分が目安です。よく噛んで食べる(一口あたり30回が目安)、素材を大きめに切る、食べている間は箸を置くと自然とゆっくり食べられます。


水分補給には水やお茶を

スイーツだけでなく、つい摂りがちなのが甘い飲み物。成分表示に「砂糖」と書かれていなくても、「ブドウ糖」や「果糖」と書かれていれば糖が含まれています。紅茶やコーヒー、一見体に良さそうな野菜ジュース、スポーツドリンクなどの市販飲料には糖が多く含まれるものが多いので、普段良く飲むものがあれば表示を確認してみましょう。

水分を摂る目的であれば、水やお茶がおすすめです。


果物の摂りすぎに注意

果物はビタミンや食物繊維などが豊富で、1日当たり200g(片手に収まる程度の量)が目安とされています(食事バランスガイド参照)

ただし、近年は品種改良された糖度の高い果物が多く流通していますので、注意が必要です。甘みの強いものは少し量を控え、果物の中でも柑橘類を選ぶとよいでしょう。


<運動>

食後一時間以内に運動すると血糖が消費され、食後高血糖が改善されると言われています。

ラジオ体操、ウォーキング、ヨガ、かかとの上げ下げなど「ややきついと感じるくらい」の強度が目安です。

※持病のある方は医師に相談した上で運動してください。


○●低血糖●○

普段から低血糖を起こしやすい方は、いつでも糖を補給できる状態にしておくことや、食事・間食のタイミングに気をつけましょう。


糖を補給できる状態に

ブドウ糖や、ラムネを携帯しておくと良いでしょう。緊急時には甘いジュースでも代用できます。


食事・間食のタイミングに注意

食事と食事の間が開きすぎると、糖が補給されないため低血糖のリスクが高まります。

そんなときは200kcal以内で間食を取り入れるのもおすすめ。ただし甘いものは血糖値スパイクを起こしやすくするため、間食するのであればナッツや小魚、柑橘類が良いでしょう。

また、夜遅くに食事や間食を摂ると高血糖になりやすく、その反動で寝ている間の低血糖が起こりやすくなります。最低でも寝る2時間前には食事を終えましょう。




参照:

DMTOWN、e-ヘルスネット、SANOFI、(株)シグナルトーク、大塚製薬、アステラス製薬、血糖値ナビ、オムロン、糖尿病ネットワーク、スマートライフプロジェクト、糖尿病情報センター、農畜産業振興機構





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