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健康情報【健康レシピ】~不眠症編~|2019.5月

不眠症が気になる方への、お役立ち「食の情報」をご紹介します。


【(株)おいしい健康】とコラボしたおすすめレシピ

◆フレッシュハーブのクリームチーズ
◆ミントチャイシロップ

☆不眠症☆
◆不眠症とは?
◆良質な睡眠のために今すぐできること

 

【(株)おいしい健康】とコラボしたおすすめレシピ


◆フレッシュハーブのクリームチーズ


クリームチーズに刻んだハーブを混ぜるだけで完成。パンやクラッカーに塗ったり、野菜のディップソースとしてもおすすめです。



◆ミントチャイシロップ


電子レンジで作る簡単チャイシロップです。ミントの爽やかな香りとすっきりとした味わいが楽しめます。


もっと他のレシピが知りたい方はこちら↓(株)おいしい健康HP







  不眠症とは?

あなたは、毎晩よく眠れていますか?


実は、日本人の約5人に1人は不眠で悩んでいるといわれています(平成29年国民健康栄養調査より)。


年齢を重ねるにつれ眠れなくなった、生活環境が変わったことで寝つきが悪くなった、など様々な原因により睡眠が思うように取れなくなる人は多いようです。


不眠はまず、大きく分けて4つのタイプに分かれます。(日本睡眠学会参照)




◆入眠障害:夜間寝つきが悪く、寝つくのに普段より2時間以上かかるタイプ。

◆中間覚醒:夜中に目が覚めやすく、2回以上目が覚めるタイプ。

◆熟眠障害:朝起きたときにぐっすり眠った感じがしないタイプ。

◆早朝覚醒:朝普段よりも2時間以上早く目が覚めてしまうタイプ。


①上記のような状態のいずれかが週2回以上みられ、少なくとも1ヵ月以上続く。

②不眠のために苦痛を感じるか、社会生活または職業に支障が出ること。


など①②をどちらも満たすことで不眠症と診断されます。 


※精神的なストレスや身体的な痛みで一時的に眠れない状態は不眠症とは言いません。


医療機関では不眠症に対して、睡眠習慣の見直し、精神療法、抗不安剤投与、睡眠導入剤等を用います。


それでは、不眠症を改善するためにはどのようなことができるのでしょうか。





  良質な睡眠のために今すぐできること☆

様々な対策がありますが、手軽に始められるものとして香りの力を借りてみましょう!


香りは脳へ直接働きかけてくれるため、手軽にリラックスできます。

自分が好きな香りを料理やアロマテラピーで活用してみましょう。


●料理や飲み物にハーブやスパイスを活用する!


☆気分をすっきりさせたいときに☆

レモングラス、ペパーミント、レモン・・・

ローズマリー(ラム肉などクセが強いものの香り消し、チキンやじゃがいもなど淡白な素材の風味づけに!ローズマリーを活用した料理はこちらhttps://cs.sundrug.co.jp/cs/column/reshipi012-1/


おやすみ前に☆

カモミール(ミルクとも相性◎)、ラベンダー、リンデン・・・


☆体を温めほっとしたいときに☆

シナモン(手作りお菓子や、コーヒー・紅茶に入れても〇。シナモンを使ったお菓子はこちらhttps://cs.sundrug.co.jp/cs/column/reshipi012-1/

クローブ、カルダモン(今回レシピでご紹介しているシロップにも使われています)



アロマテラピーで心と体のバランスを整える!


リラックスしたいときに☆

グレープフルーツ、マジョラム、ベルガモット、オレンジスイート、フランキンセンス、ホーウッド、コリアンダー・・・


他にも

イランイラン、マンダリン、ゼラニウム、グレープフルーツ等々・・・

枕元に好きな香りを置いておくと、リラックスして眠りやすくなります。寝る前にオレンジスイートの香りを嗅いで眠ると、熟睡できて翌朝もすっきり目覚められたという研究結果もあります。https://www.aromakankyo.or.jp/basics/literature/new/vol3.php

お気に入りの1種類を見つけても良いですし、「睡眠用」「リラックス用」など複数の香りがブレンドされたアロマオイルなども販売されています。

ただし香りの好みは人それぞれ。大切なのは、自分が好きな香りを選ぶことです。濃い香りはかえって脳が興奮してしまうため避けましょう。


おうちで手軽にアロマを楽しめる方法

ディフューザーなど特別な機械がなくても、手軽にアロマを楽しめます!

☆お湯を張った洗面器にオイルを1~3滴垂らす

☆ティッシュペーパーやハンカチにオイルを1~2滴垂らしてデスクや枕元に置く




※医師による治療を受けている方、妊娠・授乳中の方、小さいお子様がいらっしゃる方は専門店や医師にご確認の上お楽しみいただくようお願い致します。


<その他>


・朝ごはんを食べましょう。

朝ごはんは体内時計をリセットするためにとても大切です。

乳製品、大豆製品、バナナなどはトリプトファンが多い食品として知られれていますが、体内ではこのトリプトファンから睡眠ホルモンと言われるメラトニンが作られます。

忙しい朝でもぱぱっと作れる朝食はこちら→https://cs.sundrug.co.jp/cs/column/reshipi015-1/

(トッピングをきな粉と黒蜜にしたり、バナナに変えてみても良いですね♪)


・夕方~夜にかけて有酸素運動や軽いストレッチをしましょう。運動習慣がある人には不眠が少ないことが分かっています。


・入浴は夕方~夜(就寝2~3時間前)が理想です。湯温については諸説あるので、体調や好みに合わせましょう。


・寝る前の食事、コーヒーや緑茶、飲酒は控え、ノンカフェインの飲み物を摂りましょう。


・起床、就寝、食事の時間を一定にし、起きたら朝日を浴びましょう。


・就寝時間が近づいたら、部屋の照明を暖色系に切り替え、朝日と同じ光の強さがあると言われているスマートフォンやパソコンは使用を控えましょう。


・睡眠環境を整えましょう。寝室は20℃前後、湿度は40~70%くらいが理想です。


・眠れないときには無理に眠ろうするとストレスになりかえって寝付けません。眠くなるまで本を読んだりストレッチをして過ごしましょう。(ただしスマートフォンやパソコンは避けましょう)


・寝室は寝るときにだけ行きましょう。そうすることで「寝室=寝る場所」というスイッチが入るようになります。


・高齢の方は、寝つきが悪くなる、夜中に目が覚めやすくなるなどが健康であってもみられますが、不安な場合は一度専門医へご相談ください。


最後に・・・

ここに書かれている対策を全て行う必要はありません。できることから意識して生活習慣を変えてみましょう。

また、サンドラッグでは睡眠に関する漢方薬も扱っています。漢方薬はタイプに合わせて使うことが大切ですので、一度ご相談ください。

https://cs.sundrug.co.jp/cs/column/health201804-01/

また、不眠症以外にも「過眠症」「概日リズム睡眠障害」「睡眠呼吸障害」「その他の睡眠障害」「身体疾患や精神疾患に合併した不眠」などをまとめて睡眠障害と呼びます。生活習慣を改善しても睡眠の質が良くならない場合には、一度医療機関を受診しましょう(内科、神経科、心療内科など)。その際は自分の睡眠について(起床・就寝時刻、夜中に起きた時間や回数、日中の行動について)メモなどがあるとお医者様にも伝わりやすいですよ。



参照

日本睡眠学会、e-ヘルスネット、エステー株式会社、Suimin.net、ハーブ専門店enherb、ハーブとアロマテラピー専門店生活の木、ヱスビー食品株式会社、AEAJ




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