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健康情報【健康レシピ】~こむらがえり編~|2019.7月

こむらがえりをどうにかしたい!方への、お役立ち「食の情報」をご紹介します。


【(株)おいしい健康】とコラボしたおすすめレシピ

◆ごろごろ夏野菜のおかず味噌汁
◆さっぱりピリ辛サラダそば

☆こむらがえりをどうにかしたい!☆
◆なんとかしたい!繰り返すこむらがえり
◆食事でこむらがえり対策!

 

【(株)おいしい健康】とコラボしたおすすめレシピ


◆ごろごろ夏野菜のおかず味噌汁





◆さっぱりピリ辛サラダそば




もっと他のレシピが知りたい方はこちら↓(株)おいしい健康HP





  なんとかしたい!繰り返すこむらがえり



突然足がつる『こむらがえり。痛いですよね。


こむらがえりとは、ふくらはぎや足の裏の筋肉などが突然けいれんをして、激しい痛みを伴うことを言います。


ちなみにこむらがえりの「こむら」とは、「ふくらはぎ」のことを指していますが、中には腹筋やふともも、上半身がつってしまう人もいます。ひどいときには数日間痛みが続いて歩きづらくなることもあり、何とかしたいとお悩みの人も多いのではないでしょうか。


こむらがえりの起こる原因は様々ですが、特に次のようなことが考えられています。


《こむらがえりの起こる原因》

脱水や栄養不足、妊娠、病気、服用薬の副作用、冷え、無理な姿勢、激しい運動、運動不足など


意外と知られていないのが、脱水によって足がつりやすくなるということです。

そこで今回は、こむらがえりの原因の一つである『脱水』を中心にお伝えします。


《脱水によりこむらがえりが起こる理由》

脱水により血液の粘性が増し、筋肉が収縮しやすくなることでつりやすくなると考えられています。

脱水は気温の高くなる夏場のほか、風邪による発汗や下痢による脱水が多い冬場、服用している薬の副作用等で起こりやすくなります。


《脱水の起こりやすい時期》




特に夏場は汗をかくことによる「脱水」や「ミネラル不足・バランスの乱れ」、あっさりしたものしか食べないことによる「栄養不足」が重なり、こむらがえりを起こす人が多くなります。

夏場のこむらがえりは単なる脱水だけでなく、熱中症のサインとも言われていますので、「いつもと違うな」「足がつりやすいな」と感じたら涼しいところへ移動しましょう。


冬場の脱水は体調不良時だけに起こるわけではありません。空気が乾燥しているため、気が付かないうちに体から水分が抜けていきます。汗をかいている自覚がないことから水分補給も不十分なことが多く、知らず知らずのうちに脱水が起こります。他にも寒さから筋肉が冷えることでこむらがえりになる人が増えるので、入浴やひざかけ、レッグウォーマーなどで体を冷やさないことが大切です。もちろん夏場でも空調で体が冷える環境にいる方は気をつけましょう。


《こむらがえりが起こったら・・・》

こむらがえりが起きたときには「芍薬甘草湯」という漢方薬が使われます。

予防として使えるものはないので、水分補給や栄養補給、その他原因に合わせた対策が大切ですね。

※漢方薬で足がつりにくい体質にできる場合もあります。漢方相談員のいるサンドラッグにてぜひご相談ください。




  食事でこむらがえり対策!

今回は特に脱水によるこむらがえり対策についてお伝えします。


☆水分補給☆

まずは、何よりも水分補給が大切。


日頃意識して水分補給をしていないという方は、目安として1日1200mlの水を飲んでみましょう。

下の絵のように1日の中でコップ1杯の水(もしくは麦茶などノンカフェインのもの)(約150ml)を8回飲むようにすると、無理なく続けることができますよ。



夏場や発熱時などは、体に吸収されやすい経口補水液を状況に応じて取り入れましょう。

コーヒーや緑茶などカフェインが含まれる飲物には利尿作用が知られているため、水分補給目的ではあまりおすすめできません。


さらに食事から摂る水分も大切で、

1日あたりおよそ1000mlの水分を食事から取り入れていると言われています。

1食でも抜いてしまうと、栄養はもちろん水分も不足しやすくなりますので、3食しっかり食べることが重要です。

できれば食事には毎回汁物を取り入れると良いですね。



☆栄養補給☆


こむらがえりは脱水だけでなく、何らかの原因により筋肉の収縮に必要なカルシウム、マグネシウム、ナトリウム、カリウムなどのミネラルの不足やバランスを崩すと起こりやすいと言われています。

カルシウムはご存知の通り牛乳や乳製品、小魚などに多く、マグネシウムは肉、魚、牛乳、豆、玄米、そばなどに多く含まれています。

ナトリウムは不足しにくいミネラルですが、炎天下での仕事やスポーツ等で大量に発汗した際はスポーツドリンクや経口補水液で他のミネラルも併せて補いましょう。他にも、色とりどりの夏野菜はカリウムやその他ミネラル、更に水分も補えるのでおススメです☆


☆薬膳的方法☆


薬膳の考え方では、酸味のあるものは体から余分な汗を出にくくし、白い食材には補水の働きがあると言われています。

だらだらと汗をかきやすい人は、普段の料理に酢・レモン(柑橘類)・梅など酸味のある食材を取り入れてみましょう。

また、普段水分をあまり摂る習慣のない人は牛乳・豆腐(豆乳)など白い食材を取り入れていただくのもおススメです。

暑い時期にすっぱいものを食べたくなるというのは理にかなっているのですね。

ハチミツとレモンを合わせて飲むと体に水を補いやすくなります♪


☆ストレッチ☆


ふくらはぎの筋肉を伸ばすマッサージをすると楽になることも多いです。

こむらがえりが起きたときは、ゆっくりひざを伸ばし、足の親指を持ってふくらはぎを伸ばすように膝のほうへひっぱりましょう。落ち着いたら温かいタオルで温めながら軽くマッサージをすると良いです。



ただし症状が頻繁に起こる、症状が激しい、持病がある場合には医師の指示に従ってください。

また、日頃むくみやすい方は体内の水分バランスが乱れやすく、むくみによって血管が圧迫されて血流が悪くなり、こむらがえりがおこりやすくなります。着圧ソックスやマッサージ(特にふくらはぎ)をしてむくみ対策をしましょう。

(参照HP)J-Stage、東京医科大学病院、厚生労働省


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