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健康情報【健康レシピ】~血管・動脈硬化対策~|2019.11月

「血管?動脈硬化?まだまだ気にしなくて大丈夫でしょう?」
そんなことはありません!実は動脈硬化は生まれたときから始まっていて、
30歳以降になるとどんどん進みます。
見た目年齢よりも、気にするべきは血管年齢かも!?

血管年齢が気になる方も、今日から血管・動脈硬化対策を始める方にもおすすめ☆
お役立ち「食の情報」をご紹介します。


【(株)おいしい健康】とコラボしたおすすめレシピ
◆さんま蒲焼き缶とまいたけのトマト煮
◆ブロッコリーの焼きナムル

~血管・動脈硬化~
◆動脈硬化とは??
◆栄養で血管・動脈硬化対策★

 

【(株)おいしい健康】とコラボしたおすすめレシピ


◆さんま蒲焼き缶とまいたけのトマト煮





◆ブロッコリーの焼きナムル



もっと他のレシピが知りたい方はこちら↓(株)おいしい健康HP





  実年齢より血管年齢!?


血管年齢という言葉を耳にしたことはありますか

血管の硬さや血管のつまり具合で算出されるもので、

血管年齢が高くなると・・・


①全身に栄養が運べなくなり、内蔵機能や肉体の衰えなど、「老化」につながります。

②脳梗塞、心筋梗塞といった病気につながるリスクが高くなります。


そもそも血管は動脈と静脈に分かれていて、動脈は酸素や栄養素を全身へ運んでいます。

その動脈が徐々に硬くなって厚みを増し、血液の通り道が狭くなることを動脈硬化といいます。




つまり動脈硬化が進む=血管年齢も高くなるということです。

ただ残念なことに、自覚症状がなく気づきにくいのが動脈硬化。

だからこそ日頃からの血管ケアが必要です!


動脈硬化の原因とは?


①高血圧

血管に過剰な圧力がかかると内皮細胞が傷つきやすくなり、動脈硬化が起こります。

内皮細胞からは血管を広げてしなかやに保つ成分が出るのですが、傷つくとその働きも悪くなり、

結果さらに動脈硬化が進む・・・という悪循環に。


《高血圧になりやすい生活習慣》

□ 肥満

□ 濃い味が好き

□ ストレスを感じている

□ お酒をよく飲む

□ 喫煙習慣がある


では、血圧が基準値以内なら心配はいらないのでしょうか?

実は・・・脈圧や平均血圧が高い人も注意が必要!

目安となる数値を外れていると、動脈硬化が進んでいる可能性があります。

脈圧はおおよそ30~50の間、平均血圧は90を超えないことが理想とされています。


脈圧=上の血圧ー下の血圧

平均血圧=(上の血圧ー下の血圧)÷3+下の血圧


適正な血圧に近づけるには??⇒【健康レシピ】高血圧編


②糖尿病(食後高血糖)

糖尿病、血糖値が高め・・・そんな方も要注意。

余分な糖が血管に存在すると「糖化」という現象が起こりやすくなります。



この反応は食べ物でも見られ、次の2つは両方とも糖化によるものです。


・ホットケーキなどで見られるおいしそうな焼き色

・トーストしすぎたパンの黒コゲ


食べ物で起こる糖化はおいしさに関係してくるものも多いですね。


ただし!糖化が体の中で起こると体は「コゲ」るので・・・・



骨がもろくなったり、お肌が黄ぐすみしてしまったり・・・。

そして血管に糖化が起こると動脈硬化が進んでしまうのです。



《糖化を起こしやすい食習慣》

□ 甘いものが好き

□ ジュースや栄養ドリンクなどの清涼飲料水をよく飲む

□ 炭水化物が好き

□ 揚げ物が好き

□ 食べるスピードは早いほう



③脂質異常(コレステロールや中性脂肪が高い人!)


余計な脂質は血管のあちこちでつまりの原因やサビの原因を生み出しますが、

数値が基準値以内でも、実は動脈硬化が進んでいる可能性があります。


《脂質異常を起こしやすい食習慣》


□ 魚よりも肉を食べる頻度が高い

□ 野菜・きのこ・海藻を毎日食べていない

□ 大豆製品は時々しか食べない

□ 単品料理が多い


健康診断で脂質の数値が高いと言われた方以外でも、油断はできません!

注意したいのはLH比


LH比=LDLコレステロール÷HDLコレステロール


この値が2.0を超えると動脈硬化が進んでいる可能性があるのです。


《その他以下に当てはまる人も注意》

・喫煙者

・近親者で血管の関係でなくなった人がいる(心疾患、脳梗塞)

・少し歩くと足の痛みやしびれで歩けなくなり、少し休むとまた歩けるようになる(間欠性跛行(かんけつせいはこう))

・階段を上ると息切れする


気になる場合は早めに受診を。

医療機関ではさまざまな装置を使い、動脈硬化の進行度合いを調べることができます。





  血管・動脈硬化対策★

血管を若く保つためにおすすめの対策をまとめました☆


①血圧が気になる方・・・


・まずは適正体重を目指しましょう!

適正体重=身長(m)×身長(m)×22


・減塩はキホンです!

☆食事の中で味にメリハリを : 何か一品だけはしっかり味をつけて、他は薄味にするなど

☆塩分以外の味付けを : 香り、酸味、辛味を取り入れる。

⇒その他減塩の方法【健康レシピ】腎臓編


②糖化が気になる方・・・


・甘いもの、特に加工食品・清涼飲料水で「ブドウ糖」「果糖」などの表示がされているものは控えましょう!

・糖化した食べ物を摂ることも、カラダの糖化を促進するといわれています。

おすすめは、揚げる、炒める、焼くなどの調理法よりも蒸す、ゆでる調理。

揚げ物や炒め物を食べるときには、AGEsを作られにくくすると言われている緑茶やカモミールティー、どくだみ茶を一緒に摂ると良いですね♪

その他血糖対策はこちら!⇒【健康レシピ】血糖値編


③脂質の数値が気になる方・・・


☆DHA・EPA・・・

血管内の余分な脂の酸化を防ぐとされ、血中中性脂肪を下げる目的で機能性表示食品にもなっています。

食品では、青背の魚(さば、さんま、あじなど)に多く含まれます。

体の中でこのDHAやEPAに変換されるのが、ナッツ類に多く含まれるα-リノレン酸

間食やおつまみにぜひ取り入れたい食品ですね。


※油の種類に注意・・・

サラダ油に含まれる「リノール酸」はカラダに必要な必須脂肪酸ではあるものの、今は摂りすぎが問題視されています。

摂りすぎることで動脈硬化にもつながります。料理に使うなら米油やオリーブオイルがおすすめ。


避けずに取り入れてほしい油もあります♪

★えごま油 ・ アマニ油★

カラダの中でDHAやEPAに変わるα-リノレン酸が多く含まれています。

酸化されやすく熱に弱いので、調理の最後にさっと加えたり、サラダやスープにかけて食べる取り入れ方がおすすめ♪

やや風味にクセがあるので、味を見ながら加減してください。


☆抗酸化成分・・・

ビタミンA・C・Eやポリフェノールなどを指し、野菜に多く含まれます。

日々の食生活にカラフルな野菜を取り入れると目にも鮮やかなだけでなく、様々な抗酸化成分が摂れますよ♪


☆食物繊維・・・

体内の余分な脂肪の排泄を手助けします。野菜はもちろん、きのこや海藻類にもたくさん入っています。


☆大豆製品・・・

大豆に含まれる「植物ステロール」は、コレステロールの吸収を妨げてくれます。ぜひ毎日取り入れましょう。


コレステロールについては、健康な状態であれば制限しなくて良いといわれていますが、LDLコレステロール値が高い方や、動脈硬化になるリスクが高い方(上記に当てはまる方)は摂りすぎに注意してください。他にも肉類に多い飽和脂肪酸は摂りすぎないようにしましょう。

参照HP:オムロン、国立循環器病研究センター循環器病情報サービス

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