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その他《ダイエットレシピ》地中海式レシピ 2日目

 

~朝食~


●玄米ブラン


<材料(2人分)>

玄米ブラン・・・80g

ミックスナッツ・・・70g

ドライフルーツ・・・40g

ヨーグルト・・・100g


<作り方>

玄米ブラン、ミックスナッツ、ドライフルーツを合わせ、ヨーグルトと一緒に盛りつける



<栄養価(1人分)>

エネルギー 460kcal  たんぱく質 11.9g  脂質 22.0g  炭水化物 58.8g  食塩相当量 1.0g




~昼食~


●キムチ炒飯


<材料(2人分)>

玄米ご飯・・・・300g

卵・・・2個

にら・・・40g

キムチ・・・40g

オリーブオイル・・・小さじ1


<作り方>

1、キムチを小さく刻む

2、にらは5~6cm程度に切る

3、卵をといておく

4、中火で熱したフライパンにオリーブオイルをひき、キムチとにらを炒める

5、にらがしんなりしたら卵、玄米ご飯を入れ、よく混ぜ炒めたら完成!




<栄養価(1人分)>

エネルギー 460kcal  たんぱく質 11.9g  脂質 22.0g  炭水化物 58.8g  食塩相当量 1.0g



●チキンとアボカドのサラダ


<材料(2人分)>

サラダチキン・・・200g

アボカド・・・1個(100g)

トマト・・・1個(200g)

枝豆・・・20g

レタス・・・30g

■ドレッシング

オリーブオイル・・・大さじ2

しょうゆ・・・大さじ2

酢・・・大さじ1と1/3

わさび(お好みで)



<作り方>

1、サラダチキン、アボカド、トマトは角切りにし、枝豆はゆでて鞘からはずしておく

2、レタスをさらに敷きその上に1を乗せる

3、ドレッシングの材料をを合わせかけたら出来上がり!


<栄養価(1人分)>

エネルギー 369kcal  たんぱく質 26.2g  脂質 23.6g  炭水化物 12.8g  食塩相当量 3.3g




 

~夕食~


●サバ缶アヒージョ


<材料(2人分)>

サバ缶・・・1/2缶(80g)

マッシュルーム・・・50g

エリンギ・・・30g

パプリカ・・・40g

オリーブオイル・・・大さじ3と1/3

にんにく・・・20g

鷹の爪・・・6g

塩・・・少々


<作り方>

1、にんにくはみじん切り、鷹の爪は小口切りにする

2、マッシュルームは立て2つ、エリンギとパプリカは細切りにする

3、小さなフライパンにオリーブオイルを少し、にんにく、鷹の爪を入れ弱火にかける

4、香りが経ってきたら、材料を入れる。サバ缶は汁ごと入れる

5、残りのオリーブオイルを入れ、塩で味を整え弱火で約5分煮て出来上がり!



<栄養価(1人分)>

エネルギー 296kcal  たんぱく質 10.8g  脂質 24.9g  炭水化物 7.4g  食塩相当量 0.7g



●かぼちゃと豆のヨーグルトサラダ



<材料(2人分)>

かぼちゃ・・・60g

人参・・・1/3本(50g)

じゃがいも・・・1個(60g)

アスパラガス・・・2本(20g)

ミックスビーンズ・・・40g

ミニトマト・・・5個(50g)

アーモンド・・・10g

■ドレッシング

ヨーグルト・・・大さじ1

マヨネーズ・・・大さじ1/2

はちみつ・・・小さじ1弱

オリーブオイル・・・小さじ1/2

レモン汁・・・小さじ1

塩・・・少々

こしょう・・・少々



<作り方>

1、にんじん、じゃがいも、かぼちゃは2cm角に切ってレンジで加熱し冷ましておく

2、アスパラガスは2~3cmに切り、軽くレンジで加熱し冷ましておく

3、ミニトマトは半分に、アーモンドは粗く刻む

4、ドレッシングの材料を混ぜ合わせ、1~3とミックスビーンズの具材と和えたら出来上がり!



<栄養価(1人分)>

エネルギー 180kcal  たんぱく質 5.6g  脂質 9.5g  炭水化物 19.5g  食塩相当量 0.3g




●バケット


<材料(2人分)>

バケット・・・100g



<栄養価(1人分)>

エネルギー 140kcal  たんぱく質 4.7g  脂質 0.7g  炭水化物 28.8g  食塩相当量 0.8g  





 

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