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健康情報【健康レシピ】~ダイエット編~|2020.6月

自宅で過ごす時間が増えたことで「コロナ太り」を感じている方も少なくないと思います。
運動量が減ったり、ついつい食べ過ぎてしまったり、偏った食事になったりと原因はさまざま。

「コロナ太り」を解消するためにも、食生活を見直すタイミングという気持ちで
無理せず身体のためにできることをはじめてみませんか?


食事制限を伴うダイエットはエネルギー不足による健康被害が出たり、食べてはいけない食材が増えることでどうしてもストレスになり、継続が難しいことが多いですよね・・・

ムリせず続けられる方法として、地中海式食事法(地中海式ダイエット)を普段の食生活に取り入れてみるのはいかがでしょうか。



サンドラッグ栄養士、管理栄養士考案のおすすめレシピ

◆かぼちゃと大豆のヨーグルトサラダ
◆たことセロリのサラダ
◆鰆のオリーブオイルソテー


~ダイエット~
◆はじめてみよう!地中海式食事法
◆コンビニ食でもできる?!地中海式食事法

 


 サンドラッグ栄養士、管理栄養士考案のおすすめレシピ


◆かぼちゃと豆のヨーグルトサラダ


メインのかぼちゃに、旬の野菜や豆を使って仕上げたサラダ。

コクはあるのにさっぱりしていて、主菜のつけ合わせにも◎





◆たことセロリのサラダ


くるみがアクセントになる、さっぱりレモン味のサラダ。

たこのプリプリ、セロリのシャキシャキ食感も楽しめます!




◆鰆のオリーブオイルソテー


こんがり焼いた鰆に、彩りきれいな旬野菜ソテーをトッピング








  はじめてみよう!地中海式食事法

地中海式食事法とは

①安全性

②実施しやすさ

③栄養価の高さ

④体重減少に寄与する効果

の4つの視点からアメリカの2019年ベストダイエットに選ばれた食事法です。


地中海沿岸諸国の食習慣をベースにした食事法のひとつで、長寿効果や、心疾患や肥満、糖尿病などの生活習慣病のリスクを低下させる健康的な食事であると様々な研究から明らかにされています。

食材や食べ方を工夫することで、自然とバランスの良い食事へと整えることができ、太りにくい体質へと整える効果が期待できます。



地中海式食事法はこのようなピラミッドに基づいて、食材の食べる頻度がわけられています。

下にいくほどよく食べ、上にある食品ほどなるべく控えるのが理想的です。






【特徴】

1.季節の野菜、果物、全粒穀物、豆、ナッツ類などを毎日食べる

2.オリーブオイルを日常的に使う

3.魚介類、鶏肉、卵、チーズ、ヨーグルトを週2~3回食べる

4.牛・豚肉、お菓子やケーキなどのデザートは少量に控える

5.毎日の身体活動を欠かさない


地中海食事法は食事制限や過度な運動などの要素はありません。

むしろしっかり食べるというダイエット法です。


なぜ普通に食べても太りにくい体質へとなっていくのか・・・

地中海式食事法の食材を取り入れることで下記のような効果が期待できるからです。


血糖値が上がりにくいので脂肪をため込みにくくなる

食物繊維が多いことで腸内環境が良くなり、不要なものは排泄してため込まないようになるスッキリお通じに!

●良質の脂がメインの脂になるため、LDL(悪玉)コレステロールや中性脂肪の低下につながる

●抗酸化物質が多いので、身体を酸化から守ってくれる若々しく健康な身体に!






◎普段の食生活に取り入れるためのポイント


1日3食、ゆっくり食べる


朝食を抜くなどせずに、3食きちんと食べましょう


食事の量やカロリーの制限はありませんが、3食全て満腹になるまで食べるのではなく

身体活動が活発な昼にしっかり食べ、朝食と夕食は軽めに食べることを意識しましょう。



また、できる限りゆっくり食べることを意識しましょう。

早食いをすると、必要以上に食べ過ぎてしまうこともあるし、血糖値が急上昇することで脂肪をため込みやすくなってしまいます

食事を味わうことを心がけたり、自然と噛む回数が増えるように食材を大きめに切ったり歯ごたえのあるものを取り入れてみましょう!


ゆっくり食べるポイント

食材を大きめに切る

噛む回数を増やす(一口ごとの目安20~30回)  ⇒⇒早食いで肥満のリスクが4倍以上!?





 炭水化物はGI値の低い全粒穀物を毎食食べる


パン、めん、ごはんなどの炭水化物は、GI値(※)の低い全粒穀物のもの(未精製なもの)を毎食食べましょう。

全粒穀物は、食物繊維を多く含んでいるため、糖分の吸収スピードが穏やかなので血糖値の上昇が緩やかになります

結果、脂肪の蓄積を防ぐことが期待できます。

さらに、食物繊維は胃の中の滞留時間が長いので腹持ちがよく、間食を防ぐことも期待できます。



基本的に白色のもの(精製されたもの)→茶色のもの(未精製なもの)に変えるとGI値は下がります!




※GI値とは、血糖がどの程度上昇するかを表す値




 季節の緑黄色野菜を中心に野菜を毎食食べる


色とりどりの新鮮な野菜を毎食たっぷり食べましょう。

ビタミンやミネラル、食物繊維を補うことができます。抗酸化作用もあり身体を酸化から守る効果も期待できます。

また、豆類やきのこ類もたくさん取り入れましょう。


【6月頃が旬の野菜】 トマト、ピーマン、アスパラ、いんげん、オクラ、しそ、枝豆など




オリーブオイルを使用する


料理に使用する油をオリーブオイルに変えましょう。

オリーブオイルにはオレイン酸(不飽和脂肪酸)が豊富に含まれていて、LDL(悪玉)コレステロール低下の効果が期待できます。さらに、抗酸化作用のある多種多様なポリフェノール類も含まれます。


また、オレイン酸には満腹中枢を刺激して食欲を抑える作用があると言われています。



オリーブオイルは大きく2種類に分けられます。


◎おすすめの手作りオリーブオイルドレッシング


1:オリーブオイル+レモン汁

2:オリーブオイル+酢+塩こしょう

3:オリーブオイル+酢+白だし+柚子こしょう

4:オリーブオイル+酢+しょうゆ+わさび(お好み)

5:オリーブオイル+ヨーグルト+マヨネーズ+はちみつ+レモン汁+塩こしょう


◎お刺身や豆腐、ヨーグルトにかけたり、グレープフルーツジュースに入れたりするのも美味しいと人気がありますね!




肉よりも魚を多めに食べる


肉よりも、魚介や乳製品を食べましょう。


を食べる時は特に青背の魚がおすすめです。身体に良い脂(不飽和脂肪酸)のDHA・EPAが含まれています。

EPAには中性脂肪の低下や血液サラサラ効果が期待できます。



【DHA・EPAが豊富で取り入れやすい魚】




乳製品は、チーズやヨーグルトなど脂肪の少ないものを取り入れましょう。

チーズはできる限りプロセスでなくナチュラルのものを選びましょう




を食べる時は、鶏ムネやササミなど脂肪の少ないものを選び、赤身の肉(牛豚など)は月に2~3回にしましょう。




毎日身体を動かす意識をする


ピラミッドの底辺にもあるように、地中海式食事法の根底には毎日の活発な身体活動が欠かせません。


エレベーターよりも階段、駅や買い物先までは少し早歩きするなど

激しい運動はしなくても日常生活の中で身体を動かすという意識を持つことが大切です。



⇒⇒室内で運動するコツ  もありますのでぜひ参考にしてくださいね。



◎地中海食事法を取り入れたレシピの紹介


3日分の献立を作ってみました。

材料と作り方は別ページにありますので、ぜひ参考にしてください。


 <1日目の献立> ⇒⇒材料と作り方


朝:ライ麦パン、トマトとカッテージチーズのサラダ、コンソメスープ


昼:きのこたっぷりオイルパスタ、たことセロリのサラダ


夕:玄米ごはん、鶏ムネ肉のハーブパン粉焼き、海藻サラダ



 <2日目の献立> ⇒⇒材料と作り方


朝:玄米ブラン(ナッツとドライフルーツ)


昼:キムチ炒飯、チキンとアボカドのサラダ


夕:バケット、サバ缶アヒージョ、かぼちゃと豆のサラダ



 <3日目の献立> ⇒⇒材料と作り方


朝:ポテトサラダのサンドイッチ


昼:もち麦リゾット


夕:枝豆ご飯、鰆のオリーブオイルソテー、トマトとオクラのマリネ




  コンビニ食でもできる?!地中海式食事法

コンビニなどで買えるお手軽な食材でもうまく利用すれば、地中海式食事法を取り入れられます。



例えば

・主食(炭水化物):玄米、雑穀米のおにぎり、ライ麦パンなど

・主菜(たんぱく質):魚やチーズを使ったおかずや、ゆで卵、サラダチキンなど

・副菜(ビタミン・ミネラル):サラダ、スティック野菜など

・デザート:ヨーグルト、カットフルーツなど






食事制限を伴うダイエットとは違い

地中海式食事法はバランスよく食べて太りにくい健康な身体に近づけることを勧めています。

地中海式を取り入れるポイントを抑えて食材を選び、ムリせず続けましょう!





参考:ロッテ噛むこと研究所


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