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健康情報【健康レシピ】~老化~ |2020.10月

肌のシミやシワ、たるみ、骨粗しょう症などに現れる体の「老化」。
食欲の秋に、体を若々しく保つための食生活の工夫を紹介します。

【サンドラッグ栄養士・管理栄養士考案おすすめレシピ】
◆秋なすと豚バラの簡単レンジ蒸し
◆黒豆と栗のもちもちおこわ

~老化~
◆老化は「サビ」と「コゲ」と「腎の機能低下」によって早まる!
◆若々しく保つには・・・サビさせない&コガさない&腎を労わるを食生活を!

  栄養士考案!老化対策におすすめのレシピ



◆秋なすと豚バラの簡単レンジ蒸し







◆黒豆と栗のもちもちおこわ 







  老化は「サビ」と「コゲ」と「腎の機能低下」によって早まる!

老化とは、細胞ひとつひとつの機能が低下し、同時に身体の様々な部分の機能も低下してしまうことです。

老化を早める要因として「サビ」「コゲ」「腎臓の機能低下」の3つがあります。




◎老化を早める原因① 「サビ」=活性酸素によって起こる体の酸化



◆活性酸素とは

身体の中に入ってきた酸素のうち約2%が活性酸素になると言われています。


活性酸素自体は私たちにとって必要な物質なのですが、体にとって良い面も悪い面も持ち合わせています。

良い面は、体内のウイルスや細菌などの悪い病原体などをやっつけてくれます。

悪い面では、活性酸素の酸化力はとても強力なので、増えすぎると健康な細胞まで酸化させてしまうのです。

そして、健康な細胞を酸化させようとする力を「酸化ストレス」と言います。






◆活性酸素が増える原因は??




◆酸化ストレスを小さくする方法はないの??


私たちの体は、活性酸素にうまく働いてもらうために「抗酸化力」を備えています。

抗酸化物質や抗酸化酵素が多いと「抗酸化力」が高く、多くなった活性酸素やフリーラジカルを除去してくれます。


活性酸素が増えすぎて、抗酸化力では抑えきれなくなりバランスが崩れてしまうと、

酸化ストレスが大きくなってしまいます。


つまり、酸化ストレスを小さくするには『抗酸化力を高めて、活性酸素とのバランスを均衡に保つことが大事!』






◎老化を早める要因② 「コゲ」=糖化


体の中でタンパク質と余分な糖が結びついて、熱で変性、劣化してAGEs(糖化最終生成物)という老化物質を生成する反応のことを”糖化”と言います。その反応から体の「コゲ」とも言われています。




例えば、こんがり焼けたホットケーキ。あのきつね色は、卵と牛乳の「タンパク質」、小麦粉と砂糖の「糖」が混ざり、焼かれたことで糖化が起こった状態です。





このAGEsは体のあちこちに溜まって悪さをします。

皮膚に溜まると、しみ・しわ・たるみ、血管では動脈硬化、目では白内障のリスクを高めます。




◆糖化を起こしやすい食習慣は?




□ 甘いものが好き


□ ジュースや栄養ドリンクなどの清涼飲料水をよく飲む

□ 炭水化物が好き

□ 揚げ物が好き

□ 食べるスピードは早いほう


チェックが多くついた人は要注意!!糖化が起きやすいかもしれません・・・。



◆「サビ」と「コゲ」のダブルパンチで老化のスピードは5倍にも10倍にもなる?!


活性酸素を抑える「抗酸化酵素」もタンパク質です。体内に余分な糖があると、この酵素も糖化されてしまうのです。

ということは・・・糖化は、抗酸化力を低下させ、酸化のダメージを助長する働きがあるといえます。



つまり『抗酸化力を高めることと、糖の摂りすぎに注意すること』が、糖化を抑えることに繋がります。






これらを担っていますが、加齢と共にその働きが低下します。

だから、年齢を重ねると水分代謝がうまくいかずトイレが近くなったりするのですね。

当てはまる項目が多い人は腎の働きが低下しているかもしれません・・・。





  若々しく保つには・・・サビさせない&コガさない&腎を労わるを食生活を!

若々しく保つための食生活のポイントをまとめました。


抗酸化作用のある成分を含む食品を食べて、「サビ」させない


・ファイトケミカル


主に野菜や果物に含まれていて、食品によって成分が異なります。




【ファイトケミカルの効果を高めるために】

1、できるだけ皮ごと食べる:皮にもフィトケミカルは含まれています。よく洗って皮ごと料理するのがおすすめです。

2、カロテノイドは油と一緒に摂る:βーカロテンやリコピンなどは脂溶性ですので、油と一緒に摂ると吸収がアップします。

3、冷凍野菜も活用する:フィトケミカルは細胞壁に守られています。冷凍すると細胞壁が破壊され取り入れやすくなります。、

4、組み合わせて摂る:それぞれが持つ働きが異なるので、ひとつだけで摂るよりも組み合わせて摂ることでより効果が期待できます。いろいろな食品を食べましょう。



・ビタミンC


主に緑黄色野菜や果物に含まれています。





・ビタミンE


主にナッツ類や油、かぼちゃ、アボカドに含まれています。




このように「サビ」させないためにはまずは野菜を食べることが大切!

1日あたり350g(両手に乗るくらいの量)を目標に野菜を食べましょう。(緑黄色野菜は120g、その他の野菜は230g摂るのが理想とされています。)

小鉢1皿あたり約70gと考え、5皿分が1日に摂りたい野菜の量に相当することになります。






②糖の過剰摂取に気をつけて、「コガ」さない



・甘いもの、特に加工食品・清涼飲料水で「ブドウ糖」「果糖」などの表示がされているものは控えましょう!

・果物の摂りすぎには注意しましょう!果物はビタミンや食物繊維などが豊富で、日あたり200g(片手に収まる程度の量)までを目安に摂りましょう!(食事バランスガイド参照)






・糖化した食べ物を摂ることも、カラダの糖化を促進するといわれています。

⇒揚げる、炒める、焼くなどの調理法よりも蒸す、ゆでる調理がおすすめです。

揚げ物や炒め物を食べるときには、AGEsを作りにくくすると言われている緑茶やカモミールティー、どくだみ茶を一緒に摂ると良いですね♪


糖の摂取について他にも知りたい方は⇒⇒血糖値編


 

③腎精を補う食品を食べて、「腎を労わる」

腎を労わるには、腎に属する「色」と「味」を摂り、腎に栄養を与える食品を摂りましょう。

少しずつでも毎日の食事に取り入れましょう。




腎の機能低下が気になる方には漢方薬もあります!
六味丸:疲れやすい、尿トラブル、手足のほてり、口渇、など
八味地黄丸:疲れやすい、尿トラブル、特に下半身が冷えやすい、口渇、下肢痛、腰痛 など

杞菊地黄丸:六味丸の症状にプラス目の疲れ、かすみ、充血など


詳しくは店舗でご相談ください。

また、店舗の相談カウンターにあるマルチタブレットでもご自身に合う漢方薬を検索できます。

ぜひご利用くださいませ。



腎の大敵は”冷え”です。五行でも冬は最も腎に影響を与える季節です。

これから寒くなりますので特に腎のある腰回りはしっかり温めましょう。


最後に・・・

腹式呼吸を日々の生活に取り入れましょう!

「サビ」「コゲ」「腎の低下」に抵抗できる体作りにつながります。

1日2~3セットを目安に行いましょう。腹式呼吸の方法はこちらをご覧ください⇒⇒腹式呼吸

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