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健康情報【健康レシピ】~免疫力を高めよう~ |2020.12.1

風邪やインフルエンザにかからないために、手洗い、うがい、マスクによって外からの侵入を防ぐことは非常に大切です。
しかし、ある程度防ぐことができても完全にはできません。たとえ、細菌やウイルスなどの病原体に接触しても、感染させない、感染しても悪化させないように「免疫力」を高めておくことが大切です。


【管理栄養士監修!おすすめレシピ】
◆ひき肉と切り干し大根の生姜スープ
◆きのことツナの和風温サラダ
◆かぼちゃのヨーグルトマヨサラダ

~免疫力を高めよう~
◆免疫力とは??
◆免疫力を高めて身体を守るには??

  管理栄養士監修!おすすめレシピ

免疫◆ひき肉と切り干し大根の生姜スープ


◆きのことツナの和風温サラダ


◆かぼちゃのヨーグルトマヨサラダ





  免疫力とは??


細菌やウイルスなどに対して戦う力・抵抗する力のことを「免疫力」といいます。

強弱の差はあるものの、誰もが持っている体を守る力です。

一度病気にかかったら次はかかりにくい、同じ病気を繰り返しにくいのも免疫の大切な働きです。

「免疫力」が低下すると、風邪やインフルエンザなどの感染症にかかりやすくなります。



免疫力が低下する原因は??


年を重ねることで免疫機能が低下すること以外に、ストレス過多や体の冷えなどがあげられます。







<腸の環境が乱れる>

腸には、免疫細胞の約60%が集中しているといわれ、異物や病原菌が侵入すると免疫機能が働いて、病気から体を守ってくれます。ただし、腸内環境が悪いと免疫機能が正常に働かないため、腸の健康を保つことは非常に大切です。



<自律神経のバランスが乱れる>

自律神経のバランスがいいと免疫の中心を担っている白血球のバランスもよく、免疫力がUPします。

腸の動きを左右するのも自律神経で、このバランスが乱れると、腸の働きも乱れ免疫力も低下します。


~自律神経とは~

交感神経はおもに日中、活動している時に優位になり、全身の活動力を高める神経で、

血圧や血糖を上げたり、血液を筋肉や脳に集める働きがあります。

副交感神経はおもに夜間、リラックスしているときに優位になり、身体を回復させる神経で、

内臓の機能を高めたり、免疫機能を正常にする作用があります。






長期間にわたって強いストレスにさらされると、自律神経の働きが乱れ、常に交感神経ばかりが優位になってしまいます。

ストレスに限らず、冷えたり暑かったりと温度の差や、冷たい食べ物で胃腸が冷えることも、自律神経の働きが乱れる原因になります。

そうなると、免疫機能が正常に働きません。





<低体温による血行不良>

体温が1℃下がると免疫力が30%低下するとも言われていますが、近年体温が36℃未満の体温は「低体温」の人が増えています。

体が冷えて血行が悪い低体温の状態では、免疫細胞が素早く対応できず、ウイルスや細菌に犯されやすくなります。

基礎体温が下がる大きな原因は運動不足による筋肉量の低下です。筋肉は体内で一番熱を生み出すものであるため、筋肉量が減ると体温も低下してしまいます。




  免疫力を高めて身体を守るには??

①腸の健康を整える


免疫細胞の約60%が腸に集中していると言われています。

腸の健康は善玉菌を増やすことで整えられるので、善玉菌を増やす発酵食品、食物繊維、オリゴ糖などがおすすめです。

善玉菌は摂りだめができないので、毎日の食事に取り入れましょう。



詳しくは⇒⇒風邪対策編 を参考にしてください



②体温を上げる


●基本は1日3食バランスよく食べる


主食(ご飯、パン、麺)、主菜(肉、魚、卵、大豆製品)、副菜(野菜、海藻、きのこ)をそろえた食事を心がけましょう。




必要なエネルギー、栄養素が摂取できますし、食事をすることで体内に熱(※)が発生して体が温かくなります。



※熱とは「食事誘発性熱産生」のことで、食事をした後、安静にしていても代謝量が増大すること。体内に吸収された栄養素が分解され、その一部(約10%)が体熱となって消費されます。



食事誘発性熱産生を増やすコツは??~


・たんぱく質中心の食事にする!!

たんぱく質を摂取すると食事誘発性熱産生は30パーセント上昇するのに対し、糖質と脂質の場合は10パーセント以下と言われています。つまり肉や魚、卵、大豆などのたんぱく質を中心にした食事を摂ることがポイント!


・よく噛んで食べる!!

咀嚼の回数が増えると、食事誘発性熱産生も比例して増えると言われています。

歯ごたえのあるものを取り入れたり、食材を大きめに切ったりしてゆっくりよく噛む(1口20~30回が目安)ことがポイント!


・筋肉を増やす!

加齢や運動不足で筋肉が衰えると、食事誘発性熱産生も低下すると言われています。

トレーニングで筋肉を増やすとことがポイント!





●体を温める食材を取り入れる


食材を選ぶときに「寒熱のバランス」というのを意識しましょう。


食べ物には 温熱性の食べ物と寒涼性の食べ物があります。

温熱性の食べ物にはからだを温める性質があり、血液の流れを良くして新陳代謝を高める働きがあります。

寒涼性の食べ物にはからだを冷す性質があり、余分な熱を取ったり、からだの興奮を鎮める働きがあります。

ふだん私たちが口にしている食べ物の大部分が平性といって温熱性でもなく寒涼性でもないちょうどその真ん中の性質を持っています。


冷えやすい人は、特に日頃から体を温める温熱性の食べ物を積極的にとるようにしましょう。

寒涼性の食べ物を摂るときは、温熱性の食べ物と組み合わせたり、熱を加えて調理しましょう。





その他、体が温まる飲み物として”白湯”を飲むのもおすすめです。

白湯は、沸かしたての熱いものを飲める程度の温度(60℃くらい)に冷ましてコップ1杯程度を飲みましょう。

朝起きた時や、食事の前などに飲むといいですね。


白湯に生姜(チューブもOK)やシナモンパウダーを入れるとさらにポカポカしますよ!

生姜、シナモンだけでは・・・という方はハチミツを足してみてください。いずれも量は味見しながらお好みでお試しください。




●冷やさない


使い捨てカイロや腹巻でおなか周りを温めることや、3つの首を冷やさないように温めましょう。

首はネックウォーマーやマフラー、手首は手袋、足首はレッグウォーマーなどを着用して、冷えを予防しましょう。






●運動をする


ウォーキングやジョギング、室内でもできるスクワット、テレビ体操やラジオ体操などを、無理せず自分のペースで生活の中に取り入れましょう。食事誘発性熱産生を増やすことにもつながります!

筋肉を効果的に増やすためには、適度な運動とたんぱく質の摂取の両方を組み合わせることが必要です。







肩甲骨の周りには熱をつくりだす褐色脂肪細胞が多く存在しています。肩甲骨まわりのストレッチをすることで、褐色脂肪細胞の働きが活性化して深部体温が上がると言われています。

また、肩甲骨まわりの筋肉がこっていると交感神経が過剰の状態になっていることが多いので、コリをほぐすことで交感神経のバランスを整えることにもつながります。


おすすめのストレッチはこちら⇒⇒⇒ストレッチ&ちょこっと筋トレ




③リラックスできる時間を作る


人によってリラックス方法は様々だと思いますが、例えば、ゆっくり入浴することで、身体を芯から温まり全身が心地よくほぐれて副交感神経が優位になります。他にも、ストレッチや好きな香りにつつまれるなど・・・


また、心も体も日中の緊張から解放され、心底リラックスしているのが睡眠中です。

睡眠中は、免疫細胞の働きがとても活発になり免疫力が高まりますので、入浴やストレッチで体を温めてよい睡眠に近づけましょう。




④腹式呼吸を取り入れる


おなかを大きく膨らませて、へこませる複式呼吸は、大きな筋肉である横隔膜が上下にしっかりと動きます。

汗が出てきて体温が上がりますし、また、各臓器に酸素が十分に行き渡ることで働きもよくなります。


さらに、自律神経を刺激して、副交感神経が優位になることで免疫力アップにつながります。


いつ取り入れても大丈夫ですが、体温が一番低い朝起きたときがおすすめです。全集中で5分程度行ってくださいね。





日頃の食習慣を見直して、栄養バランスのよい食事に「腸」と「温」を意識した食材を取り入れていきましょう!



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