①腸の健康を整える
免疫細胞の約６０％が腸に集中していると言われています。
腸の健康は善玉菌を増やすことで整えられるので、善玉菌を増やす発酵食品、食物繊維、オリゴ糖などがおすすめです。
善玉菌は摂りだめができないので、毎日の食事に取り入れましょう。
詳しくは⇒⇒風邪対策編 を参考にしてください
②体温を上げる
●基本は１日３食バランスよく食べる
主食（ご飯、パン、麺）、主菜（肉、魚、卵、大豆製品）、副菜（野菜、海藻、きのこ）をそろえた食事を心がけましょう。
必要なエネルギー、栄養素が摂取できますし、食事をすることで体内に熱（※）が発生して体が温かくなります。
※熱とは「食事誘発性熱産生」のことで、食事をした後、安静にしていても代謝量が増大すること。体内に吸収された栄養素が分解され、その一部（約１０％）が体熱となって消費されます。
～食事誘発性熱産生を増やすコツは？？～
・たんぱく質中心の食事にする！！
たんぱく質を摂取すると食事誘発性熱産生は３０パーセント上昇するのに対し、糖質と脂質の場合は１０パーセント以下と言われています。つまり肉や魚、卵、大豆などのたんぱく質を中心にした食事を摂ることがポイント！
・よく噛んで食べる！！
咀嚼の回数が増えると、食事誘発性熱産生も比例して増えると言われています。
歯ごたえのあるものを取り入れたり、食材を大きめに切ったりしてゆっくりよく噛む（１口２０～３０回が目安）ことがポイント！
・筋肉を増やす！
加齢や運動不足で筋肉が衰えると、食事誘発性熱産生も低下すると言われています。
トレーニングで筋肉を増やすとことがポイント！
●体を温める食材を取り入れる
食材を選ぶときに「寒熱のバランス」というのを意識しましょう。
食べ物には 温熱性の食べ物と寒涼性の食べ物があります。
温熱性の食べ物にはからだを温める性質があり、血液の流れを良くして新陳代謝を高める働きがあります。
寒涼性の食べ物にはからだを冷す性質があり、余分な熱を取ったり、からだの興奮を鎮める働きがあります。
ふだん私たちが口にしている食べ物の大部分が平性といって温熱性でもなく寒涼性でもないちょうどその真ん中の性質を持っています。
冷えやすい人は、特に日頃から体を温める温熱性の食べ物を積極的にとるようにしましょう。
寒涼性の食べ物を摂るときは、温熱性の食べ物と組み合わせたり、熱を加えて調理しましょう。
その他、体が温まる飲み物として”白湯”を飲むのもおすすめです。
白湯は、沸かしたての熱いものを飲める程度の温度(６０℃くらい)に冷ましてコップ１杯程度を飲みましょう。
朝起きた時や、食事の前などに飲むといいですね。
白湯に生姜（チューブもＯＫ）やシナモンパウダーを入れるとさらにポカポカしますよ！
生姜、シナモンだけでは・・・という方はハチミツを足してみてください。いずれも量は味見しながらお好みでお試しください。
●冷やさない
使い捨てカイロや腹巻でおなか周りを温めることや、３つの首を冷やさないように温めましょう。
首はネックウォーマーやマフラー、手首は手袋、足首はレッグウォーマーなどを着用して、冷えを予防しましょう。
●運動をする
ウォーキングやジョギング、室内でもできるスクワット、テレビ体操やラジオ体操などを、無理せず自分のペースで生活の中に取り入れましょう。食事誘発性熱産生を増やすことにもつながります！
筋肉を効果的に増やすためには、適度な運動とたんぱく質の摂取の両方を組み合わせることが必要です。
肩甲骨の周りには熱をつくりだす褐色脂肪細胞が多く存在しています。肩甲骨まわりのストレッチをすることで、褐色脂肪細胞の働きが活性化して深部体温が上がると言われています。
また、肩甲骨まわりの筋肉がこっていると交感神経が過剰の状態になっていることが多いので、コリをほぐすことで交感神経のバランスを整えることにもつながります。
おすすめのストレッチはこちら⇒⇒⇒ストレッチ＆ちょこっと筋トレ
③リラックスできる時間を作る
人によってリラックス方法は様々だと思いますが、例えば、ゆっくり入浴することで、身体を芯から温まり全身が心地よくほぐれて副交感神経が優位になります。他にも、ストレッチや好きな香りにつつまれるなど・・・
また、心も体も日中の緊張から解放され、心底リラックスしているのが睡眠中です。
睡眠中は、免疫細胞の働きがとても活発になり免疫力が高まりますので、入浴やストレッチで体を温めてよい睡眠に近づけましょう。
④腹式呼吸を取り入れる
おなかを大きく膨らませて、へこませる複式呼吸は、大きな筋肉である横隔膜が上下にしっかりと動きます。
汗が出てきて体温が上がりますし、また、各臓器に酸素が十分に行き渡ることで働きもよくなります。
さらに、自律神経を刺激して、副交感神経が優位になることで免疫力アップにつながります。
いつ取り入れても大丈夫ですが、体温が一番低い朝起きたときがおすすめです。全集中で５分程度行ってくださいね。
日頃の食習慣を見直して、栄養バランスのよい食事に「腸」と「温」を意識した食材を取り入れていきましょう！
