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健康情報【健康レシピ】~むくみ~ l2021.01.01

【サンドラッグ栄養士・管理栄養士考案おすすめレシピ】
◆ころころはんぺんのたらこバター和え
◆彩り野菜と酢玉ねぎの南蛮漬け

 

サンドラッグおすすめレシピ


◆ころころはんぺんのたらこバター和え






酢玉ねぎを作り置き♪アレンジ方法をいくつかご紹介しています。

◆彩り野菜と酢玉ねぎの南蛮漬け



  むくみはなぜ起こるの!?

夕方になると足がむくむ、お酒を飲んだ翌朝は顔がパンパン・・・なんてことありますよね。


ヒトの60%は水分です。下に水分が溜まるため、夕方になると足がむくむといった現象が起きやすいのです。




水分は浸透圧を保つため、血管と細胞の間を行き来し、通常は平衡を保っていますが何らかの原因によりバランスが崩れてしまうことでむくみが起こります。

※浸透圧とは、濃度の違う液体が同じ濃度になろうとする力のことです。

濃度の違う液体が半透膜を隔ててあったときに、濃度を一定にしようとその膜を通して水だけが動きます。



通常、摂取した水分=排出される水分 ならむくみは起こりません。


では、なぜむくみが起こるのでしょうか。

むくみには病気などが原因のものと、一過性のものがあります。ここでは一過性のむくみについて見ていきます。


《むくみの原因》

●血行不良 以下のような人は、血行不良が起こりやすくなります。

・冷え:血液の流れが悪くなると、温かい血液が末端まで届かず冷えにつながります。血液が末端まで届かないと、余分な水分や老廃物を回収できないのでむくみが起こります。

・長時間立ちっぱなし、座りっぱなし:足の静脈の血液循環が悪くなってむくみが起こります。

・きつい靴を履いている:無理な締め付けが血液循環を悪くします。

・疲労:自律神経は血管の収縮や拡張をコントロールしていますが、バランスが崩れることにより血液循環が悪くなるため、むくみが起こります。


●飲酒

お酒の飲みすぎはアルコールの利尿作用で水分不足になると、体はこれ以上水分を外に出さないよう尿量を減少させるホルモンを出します。そうすることで、余分な水分が溜まってしまうため、むくみが起こります。

さらに、おつまみには塩分の多いものも多いですよね。


●塩分の摂りすぎ

味の濃い食事をすることで体内のナトリウムが多くなります。ナトリウムは血管内へ水分を取り込む働きがああるので体内の水分量が増え、むくみとなります。



●運動不足

筋肉が不足すると、心臓から血液を送り出すポンプ作用が弱くなり、体に溜まった水分を引き上げる力が弱くなるので特に下半身のむくみが起こりやすくなります。


●生理前

水分を溜め込む働きのある黄体ホルモンが生理前に増えるため、女性は生理前にむくみやすくなります。


当てはまる項目が多いほど、あなたの身体はむくみやすい状態になっています。



《むくみがあるのかチェックしてみましょう!!》


・押すと指の跡がつく

・靴下の跡がなかなか消えない

・夕方靴がきつくなる

という方はすでに水分代謝がうまくいかず、むくみやすい状態です。


自分はちゃんと水分代謝できてるよ!という方は少ないですよね。

気になる方は一度、体重でチェックしてみましょう!


体重の1割落ちているのが理想です。

朝すっきりしているあなたは水分代謝が出来ています!


《放っておくとどうなるか?》

・セルライト

・下肢静脈瘤


なのでむくみがある人は早めに解消しましょう!

  むくみ解消法!

《食事から》

カラダを冷やさない!

温める食べ物・・・ごぼう、生姜、発酵食品



利水食材・・・代表的な夏野菜に水分を出す働きが多いですが、カラダを冷やしてしまうので注意しましょう。冷やしてしまう食材を食べる時には一緒に温める作用のある食品を摂るようにしましょう。


☆サポニン・・・利尿作用があり、余分な水分を排出します。

ごぼう、小豆



☆カリウム・・・塩分を排出することで、余分な水分の溜め込みを防ぎます。

バナナ、さつまいも、じゃがいも、きゅうり、のり




☆ビタミンE・・・血流を良くし、水分の停滞や老廃物を流します。

アーモンド、モロヘイヤ、かぼちゃ、たらこ




☆酢酸・・・代謝・血流UP!

レモン、酢



《その他》

☆入浴・・・体を温める効果、水圧でむくみすっきり!






☆運動

ふくらはぎは第二の心臓!ポンプ機能を改善してむくみすっきり!



☆つぼ


・湧泉・・・足裏で一番へこんでいるところ。


・豊隆・・・すねの少し外側で、膝と足首の中間のところ。


・陰陵泉・・・足の内側の骨際を上に沿っていき、カーブを曲がったところ。


・三陰交・・・内くるぶしの一番高いところに小指をおき、指幅4本そろえ、人さし指があたっているところ


・太谿・・・内くるぶしとアキレス腱の間のところ。


☆マッサージ

顔:血管やリンパ管の集中する首の側面をさする

足:足からふくらはぎへ下から上へ上記ツボを意識しながらさするようにマッサージしましょう

※心臓から遠い方から近い方に向かって行うのが基本!


☆医療用弾性ストッキング・着圧ソックス     

働きとしては、

・足全体を数ヶ所の部分に分けてしめつけ、静脈を拡大させにくくしている。

・ふくらはぎの筋肉を収縮しやすくする。


※間違ったサイズやはき方をしていることで効果が出ないことがあります。

各メーカー正しいはき方を紹介していますので、確認してから使用しましょう。


医療用弾性ストッキングは圧力が強く、効果も高いですが間違った履き方をすると一部分だけに圧力がかかったり、よけいにむくんでしまう原因にも。お悩みに合わせて圧迫圧を選ぶようにすると良いですよ。



むくみには病気が隠れていることもあります。

むくみだけでなく動悸、息切れ、尿が出にくい、疲れやすい、などを伴う場合や急なむくみは受診し一度ご相談下さいね。





*お知らせ*

サンドラッグCVSの店舗(コンビニエンスストア)で管理栄養士監修のお弁当が毎月販売されることになりました!

今月のお弁当のメインおかず2品のレシピがありますので、ぜひ参考にして下さい!!


・青椒肉絲と十六穀ごはん 

・鱈甘酢あんと生姜ごはん 

⇒1月のお弁当レシピ



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