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健康情報【健康レシピ】~不安を恐れないで~ l2021.04.01

新型コロナウイルスの感染拡大の影響によって、多くの方に仕事や家庭における環境の変化がありました。いつ収束するかなどの見通しもつかない状況で不安もふくらみ、環境の大きな変化等によるストレスにさらされた方もいると思います。
学校や職場などで春から新生活を始めて、不安から心身の不調を感じている方もいるのではないでしょうか。



【サンドラッグ栄養士・管理栄養士考案おすすめレシピ】
◆春キャベツと卵のふわとろ蕎麦
◆ねぎみそ厚揚げ


~不安を恐れないで~
◆不安とは??
◆セロトニンを増やすには??

 

サンドラッグおすすめレシピ


◆春キャベツと卵のふわとろ蕎麦



◆ねぎみそ厚揚げ



  不安とは??


不安とは「対象のない漠然とした恐れの感情」のこと

不安は誰でも経験のあることで、危険を察知して身の安全を守るための警報システムとも言えます。

しかし、過敏に反応しすぎたり、コントロールできなくなった時には、生活を送る上で支障をきたすようになります。





◆脳内で感情のアップダウンを司る神経伝達物質


私たちの感情の一部は、脳内神経伝達物質のバランスによってコントロールされています。

不安感続く=神経伝達物質のバランスが乱れているとも言えます。







セロトニンが一定量規則正しく分泌されることで、ドーパミンやノルアドレナリンが過剰に働かないようにバランスをとり、「落ち着き」と「リラックス」をもたらしてコントロールしてくれています。セロトニンは脳内の指揮者のようなイメージで、幸せホルモンと呼ばれています。


セロトニンはストレスを感じると分泌が少なくなってしまい、不足すると神経伝達物質のバランスが乱れてしまいます。

ストレス自体は完全に取り除くことは難しいので、普段からセロトニンがしっかり出る生活をすることが大切です。




  セロトニンを増やすには??

 食べ物や生活を少し工夫することでセロトニンを増やす方法があります!ポイントは4つ!


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①「トリプトファン」と「ビタミンB6」を食事に取り入れる

②腸内環境を整える

③リズム運動をする

④太陽の光を浴びる

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「トリプトファン」と「ビタミンB6」を食事に取り入れれる


●アミノ酸の一種である「トリプトファン」

食事から摂取しなければならない必須アミノ酸の一種である「トリプトファン」は、セロトニンを合成するための材料となります。不足すると、セロトニンの分泌が減ってしまう可能性のある大事な栄養素です。


●セロトニンの合成をサポートする「ビタミンB6」

トリプトファンがセロトニンになるときに必要不可欠なビタミンです。


「トリプトファン」と「ビタミンB6」を含む食材は、そばやスパゲッティ、豆腐や納豆などの大豆製品、卵、まぐろ・かつおなどの青魚、レバー、乳製品、鶏肉、バナナなど。




セロトニンは就寝中には合成されないため、特に朝はセロトニンを増やす工夫をすることが大切です。

セロトニン合成に必要なトリプトファンやビタミンB6などが不足しないようにバランスの整った朝食をよく噛んで食べましょう。噛むことでセロトニンの分泌が高めると言われています!



**糖質の摂りすぎには気をつけて!**


”自分を元気付ける”ために、ついつい手が伸びてしまうチョコレートなどの甘いお菓子や糖質たっぷりの缶コーヒーやジュース。

一度にたくさん摂りすぎてしまうと血糖値が上昇し、これを下げようとインスリンが分泌されて血糖値が急降下。

血糖値が急激に下がると、眠気や集中力の低下が起こるので血糖値を上げるために今度はアドレナリンやノルアドレナリンなどが分泌されます。過剰に分泌されるとイライラや怒りっぽくなったり不安感が増大され、結果、自分を落ち込ませてしまいます。

摂りすぎには気をつけましょう。




②腸内環境を整える


腸内環境を整えることも大切なのです。

私たちの体内には合計10mgほどのセロトニンがあり、うち約90%は小腸に存在していると言われています。

小腸には「セロトニン工場」のようなものがあり、体内で使われるほとんどのセロトニンを合成しています。

セロトニン工場には、「腸内細菌」の働きが欠かせません。

腸内細菌の働きを活発にして腸内環境を整えることで、セロトニンの合成が高まります。そのために、腸内細菌のエサとなる「食物繊維」と、みそや納豆、乳製品などの「発酵食品」を摂りましょう。








~うんちを見れば腸内環境がわかる?!~

腸内環境を良くする善玉菌が優勢になると腸内は酸性に傾いて、便は黄色や茶色っぽい黄色になります。一方で、腸内環境を悪化させる悪玉菌が優勢になると腸内はアルカリ性に傾くため、便が黒っぽくなります。

毎日の便をチェックすることは腸内環境を知る1つの目安になりますので、ぜひチェックする習慣を!






③リズム運動をする


集中してリズミカルな運動をするでセロトニンの分泌が高まるとされています。


◆ウォーキングやジョギングなど一定のリズムを繰り返す運動

5分~30分程度歩行のリズムに集中して歩きましょう。

屋外が難しい場合は、階段や踏み台などを使用して昇降運動するのもいいですね。



◆呼吸

5~10分程度集中して腹式呼吸をする。おへその下にある「丹田」と言われる場所を意識して、しっかりと呼吸をすることが大切です。呼吸を意識したヨガやストレッチ、ラジオ体操もいいですね。


呼吸やストレッチについて詳しくは⇒⇒こちら



④太陽の光を浴びる


日光を浴びると網膜を刺激されて、セロトニンが活性化されます。

時間があれば朝のウォーキングや徒歩通勤を取り入れることで、リズム運動と日光浴セットで行えますね。




~夜、しっかり寝られるのもセロトニン次第?!~


夜よく眠るための睡眠ホルモンである「メラトニン」は、日中にストックしたセロトニンを材料にして夜暗くなると作られます。

昼間セロトニンがちゃんと出る生活をしていないと夜にメラトニンがうまく作られず熟睡できないのです。

寝る前にベッドでスマホなどをいじらないこととよく言いますが、スマホが出す強いブルーライトの刺激を受けると、脳は朝が来たと判断して「メラトニン」の分泌を抑えてしまうのです・・・。


だから、朝起きて朝日を浴びて、意識的なリズム運動をして、寝る2時間前にはパソコンもスマホもやめる。

そうすることでセロトニンが活性化されて、結果メラトニンも増えよく眠れるようになっていきます!






不眠でお困りの方におすすめの漢方薬もあります⇒⇒不眠の漢方



不安は誰にでもあるので恥ずかしいことではありません。ただ感じ方に幅があるのです。

日常生活が困難になるような強い不安を感じる、不安感が続いているときには、決して一人で悩まず、早めに心療内科などの専門医に相談してサポートを受けましょう。






旬の野菜情報をお届けします!


【春キャベツ】


春キャベツは葉が柔らかく甘味があるのが特徴。

善玉菌が増えるのを助ける「ビタミンC」や善玉菌のエサとなる「食物繊維」などが含まれています。



<新鮮な春キャベツの見分け方>




せっかく見つけた美味しそうなキャベツ。丸々1個使うのは難しいですよね。

すぐに使わない分は冷凍保存しておくと、使いたいときにサッと使えて便利ですよ。


<保存方法>

◎冷蔵

をくり抜き、水を含ませたキッチンペーパーを詰めたあとにビニール袋などに入れて冷蔵庫で保存しましょう。

また、丸ごと使わないときはカットするのではなく、外の葉からはがして使うと長持ちします。


◎冷凍

せん切りやざく切りなど使いやすい大きさに切って、生のまま冷凍用保存袋に入れて冷凍。

(水気がある場合はキッチンタオル等でふき取ってください)

1ヶ月を目安に使い切るようにしましょう。


●使うとき

電子レンジで軽く解凍して水けをしぼれば、塩をふらずに、しんなりとした塩もみのような状態になりますので、コールスローや和え物に便利!また、お好み焼きや餃子の具にも。


炒め物や汁物には、凍ったまま加熱調理します。生の時の歯ごたえはなくなりますが、ソース焼きそばやあんかけ焼きそば、パスタ、スープ、みそ汁などに便利!




【新玉ねぎ】


新玉ねぎは、甘くて特有の辛みが少ないのが特徴。

乳酸菌のエサとなって腸の調子を整える「オリゴ糖」が豊富に含まれています。


<新鮮な新玉ねぎの見分け方>





水分が多い新玉ねぎは、普通の玉ねぎのような常温での保存にはあまり向きません。

新玉ねぎのおいしさを長持ちさせるために、乾燥を防いで冷蔵もしくは冷凍するのがおすすめです。


<保存方法>

◎冷蔵

カットする前であれば、ビニール袋などに入れて、野菜室で保存しましょう。4日~1週間ほど日持ちします。

カットしたものは、空気に触れないようにラップでしっかりと包んでから保存しましょう。2~3日ほど保存できます。

新玉ねぎは水分が多く傷みやすいので、カットしたら冷凍してしまうほうがいいですよ!


◎冷凍

くし切り、うす切り、みじん切りなど使いやすい大きさにカットして、冷凍用保存袋に入れて冷凍。

1ヶ月を目安に使い切るようにしましょう。必要なときにすぐに使えて便利!


●使うとき

凍ったまま加熱調理しましょう。冷凍した玉ねぎは細胞が壊れているのですぐに火が通り、味がしみこみやすい!




*お知らせ*

サンドラッグCVSの店舗(コンビニエンスストア)で管理栄養士監修のお弁当が毎月販売されることになりました!

今月のお弁当のメインおかず2品のレシピがありますので、ぜひ参考にして下さい!!


 

4月のお弁当レシピ







参考:セロトニンDojo


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