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健康情報【健康レシピ】~時間栄養学~  パート2 l2021.09.01

カラダは栄養素によって吸収したり利用する時間帯が違うということをご存知ですか?
体内時計をうまく利用し、栄養素を補いましょう!

【サンドラッグ栄養士・管理栄養士考案おすすめレシピ】
◆納豆ささみのユッケ風
◆玄米スープ

~時間栄養学~
◆時間栄養学の考えから、不足している栄養素を効果的に補おう!
◆ダイエットと時計遺伝子

 

サンドラッグおすすめレシピ


◆納豆ささみのユッケ風




◆玄米スープ



  時間栄養学の考えから、不足している栄養素を効果的に補おう!

時間栄養学の基礎は前回お話しましたが(⇒時間栄養学~パート1~)今回は時間栄養学的に食べる時間や、どのように栄養素を取り入れるのが効果的かというお話です。

カラダは栄養素を効率よく利用するため、利用しやすい時間・吸収されやすい時間帯が違います。

あなたが必要な栄養素はいつ摂るのが効果的なのでしょうか?




★朝 

・たんぱく質・・・血糖の急激な上昇を抑えます。

・鉄・・・午前中に利用が高まります。

・リコピン、DHAなどの脂溶性物質・・・脂溶性物質の吸収が良くなる胆汁が一番溜まる時間帯のため、腸内に吸収されやすくなります。

・カフェイン・・・夜に摂ると体内時計が狂うため、朝に摂るのが良い。また、朝の摂取は抗肥満効果があると言われています。



★昼 

・ビタミンB群・・・昼~18時頃までが一番吸収が良いとされています。



★夜

・イソフラボン・・・吸収率が高くなる。納豆に含まれる納豆キナーゼは血栓を溶かす働きをするが、血栓は夜に出来やすいことからも納豆として夜に摂ることがおすすめ。

・カルシウム・・・吸収が一番高くなる。牛乳で摂ると脂肪も含まれているため、低脂肪乳で摂ることが良いでしょう。


どうですか?朝食に納豆やヨーグルトを食べている方多いですよね!?

実は夜の方が吸収率が良いんですよ☆



塩分制限は朝と昼に重点的行いましょう!体内に取り込んだ塩分は、夕食後の尿に含まれて体外に排出されやすいため、夜は多少緩めてもOKです。

塩分の多い食事は、末梢時計を2~3時間前進させてしまうという研究結果も出ていますので、体内の時差を作らないように塩分は控えましょう。





  ダイエットと時計遺伝子

 ダイエットをしようと思っている方は、時計遺伝子の一つ「BMAL1(ビーマルワン)」という脂肪合成に働くたんぱく質に注目してみましょう!



「BMAL1」は19時以降増え始め、22時~2時にピークを迎えます。そして15時頃最も少なくなります。
つまり、BMAL1」が多い時間にカロリーの高い栄養(脂質や糖質)を摂ることで脂肪合成に働き、脂肪を蓄えてしまうのです
夜食べると太る・・・と誰もがわかっているようなことですが、この時計遺伝子が関係していたのです。


このことから、食事は朝食から12時間以内で済ますと良いとされ、お昼までに1日の半分のカロリーを摂取出来ると食べた栄養素はエネルギーとして使われるものが多くなるので太りにくくなります。

例えば・・・

朝6時に起床したら8時までに朝食を摂りましょう。夕食は遅くても20時までに摂るのが理想となります。ですが、夕食が遅くなるようでしたら、上の図のように主食を18時頃摂っておき、帰宅後などの夕食を野菜やおかずといったように控えめにする分食がおすすめです。
夕食を軽めにすることで翌日の体内時計のリセットもスムーズに行えます。


*効果的な運動時間*
時間運動学から考えると、運動するなら食後が良い!?
食後の方が脂肪燃焼に傾きやすく、エネルギー代謝も高くなります。食前の方が良いという考え方もありますが、歩いたり動いたりすることでインスリンの働きにより筋肉に糖が取り込まれやすくなるため食後の方が良いという考え方の方が多いようです。

時間帯は昼~夕方がおすすめです。
この時間は糖を脂肪として溜め込みにくい時間帯なので、効率良く脂肪燃焼ができます。


なかなか普段の生活をしている中で意識することがない時間と栄養。
少し意識してみることで、気づいたらなんとなく感じていた不調がなくなっているかも?
ぜひ、取り入れられることから試してみて下さいね。

☆次回は→体内で起こっている時差ボケの解消法をご紹介します。


【チンゲン菜】

シャキシャキとしていて、ほのかに甘みがあり、煮崩れしないのが特徴です。

β‐カロテンやビタミンCなど豊富な栄養素が含まれ、抗酸化作用に期待ができます。



<新鮮なチンゲン菜の見分け方>




<保存方法>

◎冷蔵

乾燥に弱いので、濡れた新聞紙や水で濡らし固く絞ったキッチンタオルで包み、ビニール袋に入れ野菜室に立てて保存しましょう。



◎冷凍

・生のまま:キレイに洗い、キッチンタオルでよく拭き取ってから食べやすい大きさに切ってから保存袋に入れ冷凍します。

・茹でてから:塩とサラダ油を入れたお湯で固めに茹でたあと、冷水に落とし水気をよく絞ってから小分けにラップで包み保存袋に入れて冷凍庫へ。一度茹でることで色よく使えます。



●使うとき

どちらも冷凍のまま加熱調理が可能です。





【さつまいも】

ビタミンCや食物繊維を多く含みます。




<新鮮なさつまいもの見分け方>






<保存方法>

低い温度だと低温障害を起こしてしまうので、冷蔵庫での保存はせず新聞紙などで包んで冷暗所で保存します。

適温は10℃~15℃なので、冬場は常温でも注意が必要です。


◎冷凍

キレイに洗い、加熱してからラップをし、冷凍保存が出来ます。

ポタージュやスイートポテトに使用するのであればペースト状にしてから冷凍しておくと便利です。


●使うとき

そのまま冷凍した場合は半解凍してから使う大きさに切って加熱して使用します。

ペースト状で冷凍した場合は電子レンジなどで再加熱してから使用します。




*お知らせ*

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今月のお弁当のメインおかず2品のレシピがありますので、ぜひ参考にして下さい!!


 

9月のお弁当レシピ









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