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健康情報【健康レシピ】時間栄養学~パート3~ l2022.3.1

今回は時間栄養学の第3回
気づかず体内に時差が生まれていることを知っていますか??
時差が生まれないようにする工夫をお伝えします!

【サンドラッグ栄養士・管理栄養士考案おすすめレシピ】
◆海老ブロッコリーのタルタル
◆菜の花のミルクスープ

 


◆海老ブロッコリーのタルタル

夕食が遅くなってしまった時でも、しっかりたんぱく質とビタミンが補えます。


◆菜の花のミルクスープ

旬の菜の花を使ったレシピ。ほうれん草でもおいしいです♪



  体内の時差ボケ

体内の時差ボケ


前回のお話>>>「時間栄養学~パート1~」「時間栄養学~パート2~」をご覧ください。


海外旅行に行くと急に昼と夜が逆転してしまい、時差ボケが起こります。体はそれに合わせようとするので10時間のズレも1~2週間で戻せます。

しかし、日常生活の中で1日数十分と徐々にズレていってしまうと体は時差に気づかず頑張ってしまいます。1日30分のズレを放っておくと1週間で3.5時間、1ヶ月で15時間もズレてしまうことになりますね。日々少しずつリセットされているので半日もズレが生じている方はほとんどいないと思いますが、その少しのズレが不眠などを引き起こします




このような方は「体内時計」にズレが生じている可能性があります。

気づかないうちに自分のカラダの中の時計はバラバラに動いているのかもしれませんね。思い当たることがある方は早めにリセットしていきましょう。リセット方法はこちら⇒時間栄養学~パート1~





  どうしたら良いの?

どうしたら良いの?


リセットの方法はわかっても、仕事や生活習慣上 理想通りにはなかなか出来ないことも多いのではないでしょうか。

出来るだけ体に負担をかけず、「体内時計」をズラさないようにする工夫をご紹介します。



・1日の食事量は、朝:昼:夜=3:3:4のバランスを意識して!

日本人は、2:3:5で夕食を多く摂る傾向があります。体は長い絶食時間の後の食事を「朝食」と認識するため、夕食の量が多すぎると栄養が消費されず、翌日朝食を食べても体内時計はリセットされません。

食事の時間を空けるためにも、1日の食事は12時間以内に摂るようにしましょう。




シフトワークの方や残業が多い方は食事の時間が遅くなってしまったり、12時間以内の食事は難しいですよね。


夕食が21時以降になる場合は分食がおすすめです。前回お話しましたが(⇒時間栄養学~パート2~)19時以降は体に脂肪を貯める遺伝子(BMAL1)が増える時間帯です。

なので、食事時間が遅くなってしまうときには夕方に軽食や栄養補助食品などをうまく使い、帰宅後は軽く済ませるようにしましょう。



・魔の1時には間食しない!

この時間は、体内時計の乱れが確実に起こる時間帯と言われています。

夜食などを食べる習慣がある方は、この時間は避けましょう。




・高脂肪食は避けましょう

体内時計の働きを弱めてしまうので、脂肪の多い食事の食べ過ぎには注意が必要です。


※ただし、魚の脂は体内時計を大きく動かすと言われているので、積極的に摂りましょう。朝に食べると吸収も良いのでおすすめです!



。:+* ゚ ゜゚ *+:。:+*体は意識的にコントロールすることが出来ないので、生じたズレを戻したりバランスを取ることが大切です

忙しいときこそ、自分の体と向き合ってみましょう。。:+* ゚ ゜゚ *+:。:+*




【ブロッコリー】


鮮やかな緑は食卓をパッと明るくしてくれます。ビタミンCや葉酸などの栄養素も豊富に摂れます。


<新鮮なブロッコリーの見分け方>






<保存方法>

■冷蔵の場合

ラップに包むかポリ袋に入れて口を閉じ、冷蔵庫の野菜室で立てて保存しましょう。

早めに茹でて冷蔵庫で保存しておくと、使いたい時にすぐに使えるのでおすすめです。

早めに食べきりましょう。


■冷凍の場合

生のまま小房に分け、水洗いする。キッチンペーパーでよく水分を拭き取りラップで小分けにし冷凍用保存袋に入れ冷凍します。


🍚使う時は自然解凍すると水っぽくなってしまうので、凍ったまま調理に使用して下さい。




【菜の花】


ほろ苦く、春の訪れを感じさせる菜の花。新鮮なものを選びましょう。


<新鮮な菜の花の見分け方>






<保存方法>

■冷蔵の場合

水で濡らしたキッチンペーパー(もしくは新聞紙)で菜の花を包み、ポリ袋に入れて口を閉じます。

冷蔵庫の野菜室で立てて保存しましょう。

 

■冷凍の場合

鍋に湯を沸かして菜の花をさっとゆで、冷水にとって粗熱を取ります。(茎がしんなりしたらすぐに冷水にとりましょう)

水気を切って、使いやすい長さにカットします。小分けにしてラップで包み、冷凍用保存袋などに入れて保存しましょう。

 

🍚そのまま入れて調理することが可能です。必ず加熱してからお召し上がりください。









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